For sundhed og frihed

Skab glæde gennem taknemmelighed

Mental sundhed, Miljøpåvirkninger / by / Skriv kommentar

(Reference bl.a. video med Robert Emmons)

Resumé

  • Hvis din glæde kunne trænge til et løft, kan du begynde at dyrke en taknemmelig holdning. Det øger ikke kun livsglæde, det er også det bedste for gode relationer og gavner både helbredet og den fysiske sundhed.
  • Taknemmelighed indebærer, at man bekræfter det gode i sit liv og anerkender dets kilder. Det er forståelsen af, at livet ikke skylder en noget, og at de gode ting i livet er gaver, som ikke kan tages for givet.
  • Der gennemgås et dusin forskellige strategier, som alle kan hjælpe med at opbygge og styrke følelsen af taknemmelighed
  • Forskning viser, at taknemmelighed, depression, sindsro og grubleri hænger sammen, og at taknemmelighed modvirker depression ved at øge sindsro og reducere grubleri
  • Når man begynder at se alting som en gave i modsætning til ting, man har fortjent (på godt og ondt), vil ens taknemmelighedsfølelse begynde at blomstre. En anden måde at praktisere taknemmelighed på, når livet efterlader én uinspireret, er at identificere og udtrykke taknemmelighed for tilsyneladende “ubrugelige” eller ubetydelige ting

Det er godt for helbredet at skrive ned, hvilke ting man er taknemmelig for. Det er den konklusion, som et stadigt stigende antal offentliggjorte undersøgelser, der viser en lang række fysiske fordele, er nået frem til. Ifølge Laurie Santos, en psykolog, der har et kursus om videnskaben i trivsel og lykke på Yale, er det blevet en voksende tendens i de senere år at fokusere på taknemmelighed (1) og med god grund.

Der er en frygtelig masse stress og ulykkelighed i verden, og taknemmelighed er et effektivt middel, som ikke koster noget. Ifølge en rapport fra 2020 kalder kun 14 % sig selv meget lykkelige. (2) Andre undersøgelser viser, at næsten 1 ud af 4 ikke oplever nogen livsglæde overhovedet. (3)

Hvis din glædesrate kunne bruge et løft, kan du sætte ind på at dyrke taknemmelighed i år. En enkel og gennemprøvet måde at gøre det på er at føre en taknemmelighedsdagbog, hvor du dokumenterer de ting, du er taknemmelig for hver dag.

En undersøgelse fra 2015 (4) viste, at deltagere, der førte en taknemmelighedsdagbog og reflekterede over, hvad de var taknemmelige for fire gange om ugen i tre uger, forbedrede deres score på depression, stress og lykke. I en nyere undersøgelse (5) fik gymnasieelever, der blev bedt om at føre taknemmelighedsdagbog i en måned, også bedre spisevaner.

Lydfil: Taknemmelighedsmeditation

Definition af taknemmelighed

Ifølge Robert Emmons, en af de førende videnskabelige eksperter i taknemmelighed (6), der er med i ovenstående video, har taknemmelighed to nøglekomponenter.(7) For det første er det en “bekræftelse af godhed”.

Når du føler taknemmelighed, bekræfter du, at du lever i en velvillig verden. For det andet er det en anerkendelse af, at kilden til velvilje kommer uden for dig selv; at andre mennesker (eller højere magter, om du vil) har givet dig “gaver”. I Emmons’ øjne er taknemmelighed “en relationsskabende følelse, fordi den kræver, at vi ser, hvordan vi er blevet støttet og bekræftet af andre mennesker”.

Hvis du har besluttet dig for at føre en taknemmelighedsdagbog, skal du huske på følgende retningslinjer:

  • Fokuser på andre menneskers velvilje.  Det vil øge din følelse af at blive støttet af livet og mindske unødvendig angst.
  • Fokuser på det, du har modtaget, snarere end på det, der er blevet holdt væk fra dig
  • Undgå at sammenligne dig med folk, som du mener har flere fordele, flere ting eller “mere held”, da det vil underminere din egen følelse af sikkerhed. Hvis du kommer til at glide ind i sammenligninger, så overvej, hvordan dit liv ville være, hvis du ikke havde noget, du i øjeblikket nyder
Taknemmelighed er vejen til at opleve livet fuldt ud

Sundhedsmæssige fordele ved taknemmelighed

Som Dr. P. Murali Doraiswamy, ekspert i hjerne og sindets sundhed, bemærker (8), har taknemmelighed “en sundhedsbevarende indikation for hvert større organsystem” i kroppen. (9) For eksempel viser forskning, at taknemmelighed: (10)

Ændrer hjernen på en række gavnlige måder. Eksempler omfatter frigivelse af humørregulerende neurotransmittere (11) såsom dopamin, serotonin, noradrenalin og oxytocin; hæmmer stresshormonet kortisol; og stimulerer hypothalamus (et hjerneområde, der er involveret i reguleringen af stress) og det ventrale tegmentale område (en del af hjernens belønningskredsløb, der producerer behagelige følelser)(12)
Øger lykke og livsglæde (13,14)
Reducerer stress og følelsesmæssig uro
Forbedrer følelsesmæssig modstandsdygtighed (15)
Reducerer symptomer på depression(16). Ifølge en undersøgelse (17) “Korrelationsanalyse viste, at taknemmelighed, depression, sindsro og grubleri var indbyrdes relateret … Resultaterne … tyder på, at taknemmelighed kan … modvirke symptomer på depression ved at øge sindsro og reducere grubleri.”
Reducerer smerter
Mindsker inflammation ved at hæmme inflammatoriske cytokiner
Sænker blodsukkeret
Forbedrer immunforsvaret (18)
Sænker blodtrykket
Forbedrer hjertets sundhed (19), reducerer sandsynligheden for pludselig død hos patienter med hjerteinsufficiens og koronararterie-sygdom
Mindsker risikoen for hjertesygdomme (20,21) – Ifølge forfatterne kan “Bestræbelser på at øge taknemmeligheden være en behandling til at forbedre trivslen i hjertepatienters liv og kan have potentiel klinisk værdi”
Forbedrer det generelle helbred ved at tilskynde til selvomsorg.  I en undersøgelse (22) rapporterede folk, der førte en taknemmelighedsdagbog, at de motionerede mere og havde færre besøg hos lægen.
Forbedrer søvn (23)
Forbedrer indbyrdes relationer
Øger produktiviteten – I en undersøgelse (24) oplevede ledere, der udtrykte taknemmelighed, en stigning på 50 procent i medarbejdernes præstationer.
Reducerer materialisme (25)
Øger generøsiteten (26)

Videnskab og praksis om taknemmelighed

I 2011 lancerede Greater Good Science Center (GGSC) på University of California i samarbejde med Emmons et projekt kaldet Expanding the Science and Practice of Gratitude (Udvidelse af taknemmelighedens videnskab og praksis). Det projekt har følgende formål: (27)

  • Udvidelse af den videnskabelige database om taknemmelighed, især inden for nøgleområder som sundhed, personlig og relationel trivsel og udviklingsvidenskab
  • At øge bevidstheden og engagere offentligheden i en større kulturel samtale om betydningen og vigtigheden af taknemmelighed
  • Fremme evidensbaseret praksis for taknemmelighed i uddannelsesmæssige, medicinske og organisatoriske sammenhænge

Organisationen har en række ressourcer, som du kan læse i ro og mag, herunder bloggen og nyhedsbrevet The Science of Happiness (28) og Thnx4, en digital taknemmelighedsdagbog (29), hvor du kan registrere og dele de ting, du er taknemmelig for hele året rundt. Der findes også mange andre apps til taknemmelighedsjournaler, som man kan downloade. Sidste år vurderede Positive Routines 11 af de bedste apps til at holde øje med din lykke. (30) Husk Emmons ord:

“Neurovidenskabsmanden Rick Hanson har sagt, at hjernen tager den form, som sindet dvæler ved. Hvis du lader dit sind dvæle ved bekymring, tristhed, ærgrelse og pirrelighed, vil den rent neurologisk begynde at tage form af angst, depression og vrede. Bed din hjerne om at takke, og den vil blive bedre til at finde ting at være taknemmelig for, og den vil begynde at tage taknemmelighedens form.

Alt, hvad vi gør, skaber forbindelser i hjernens netværk, og jo mere du gentager noget, jo stærkere bliver disse forbindelser. Sindet kan ændre hjernen på varige måder. Med andre ord, det, der strømmer gennem sindet, former hjernen.”

Det er vigtigt at være taknemmelig - Sund & Glad

Blokeringer for taknemmelighed

Afhængigt af omstændighederne kan taknemmelighed nogle gange være en kamp. Men ifølge Emmons og GGSC er materialisme ofte den største hindring, og det behøver det virkelig ikke at være. Som det fremgår af et af GGSC’s nyhedsbreve: (31)

“Set gennem købs- og salgsbriller kommer man til at betragte relationer og ting som engangsvarer, og taknemmelighed kan ikke overleve dette materialistiske pres … Forskning har vist, at taknemmelighed er afgørende for lykke, men moderne tider har reduceret taknemmelighed til en ren og skær følelse i stedet for at bevare dens traditionelle værdi: en dyd, der fører til handling …

Taknemmelighed er en handling, hvor man gengælder en tjeneste, og ikke blot en følelse. På samme måde er utaknemmelighed en manglende anerkendelse af at have modtaget en tjeneste og en afvisning af at gengælde eller tilbagebetale tjenesten. Ligesom taknemmelighed er dydernes dronning, er utaknemmelighed lasternes konge …

Hvis vi fravælger taknemmelighed, vælger vi som standard utaknemmelighed. Millioner af mennesker træffer det valg hver dag. Hvorfor? Forudsætninger, hvad enten de er overnaturlige eller naturlige, bliver så almindelige, at de let bliver taget for givet.

Vi tror, at universet skylder os et eksistensgrundlag. Vi ønsker ikke at være taknemmelige. Hvis man taber beskyttelse, tjenester, fordele og velsignelser af syne, går man åndeligt og moralsk fallit … Mennesker, der er utaknemmelige, har en tendens til at have en overdreven følelse af selvoptagethed, arrogance, forfængelighed og et uudslukkeligt behov for beundring og anerkendelse.

Narcissister afviser de bånd, der binder mennesker sammen i gensidige relationer. De forventer særlige tjenester og føler ikke behov for at betale tilbage eller sende videre (pay forward)… Uden empati kan de ikke værdsætte en altruistisk gave, fordi de ikke kan identificere sig med gavegiverens mentale tilstand.”

Hvis en “jeg er berettiget til”-holdning er narcissismens kendetegn, så er ydmyghed modgiften og svaret, når du kæmper med taknemmelighed. Som Emmons skriver: “Den ydmyge person siger, at livet er en gave, som man skal være taknemmelig for, og ikke en rettighed, som man skal gøre krav på. Ydmyghed indfører en taknemmelig reaktion på livet. “(32)

Så taknemmelighed er ikke et respons på at få “det, der tilkommer en”, men snarere en erkendelse af, at livet ikke skylder en noget, men alligevel har givet en alt det, man har – et sted at bo, familie, venner, arbejde, synet, åndedrættet, ja, livet. Når du begynder at se alting som en gave, i modsætning til ting, du har fortjent (på godt og ondt), vil din taknemmelighed begynde at vokse.

En anden måde at bruge din taknemmelighedsmuskel på, når begivenhederne i livet ikke inspirerer dig, er at identificere og udtrykke taknemmelighed over tilsyneladende “ubrugelige” eller ubetydelige ting. Det kan være en særlig duft, farven på en blomst, dit barns fregner eller en stens krumning. Med tiden vil du opdage, at du ved at gøre det virkelig vil vænne din evne til at identificere “gode” ting i livet.

The Little Book of Gratitude - Create a life of... de Robert Emmons - ePub - Ebooks - Decitre

10 praktiske strategier til at opbygge og styrke taknemmelighed

Ud over at føre en daglig taknemmelighedsdagbog og være taknemmelig for de enkle, ubetydelige ting omkring dig, er der mange andre måder at praktisere taknemmelighed på. Jeg har samlet 10 yderligere forslag fra forskellige eksperter nedenfor. Det vigtigste er at være konsekvent. Find en måde at inkorporere din valgte metode i hver uge, ideelt set hver dag, og hold dig til den.

Sæt en påmindelse på dit badeværelsesspejl, hvis du har brug for det, eller planlæg det i din kalender sammen med alle dine andre vigtige ting, du skal.

1. Skriv takkemeddelelser (33) – Når du takker nogen, skal du være specifik og anerkende den indsats og/eller de omkostninger, der er involveret. I år skal du gøre det til en pointe at skrive takkesedler eller breve som svar på hver enkelt gave eller venlig handling – eller blot som et udtryk for taknemmelighed over, at nogen er i dit liv. For at komme i gang kan du overveje at praktisere betænksomme taksigelser syv dage i træk.

2. Sig en takketale ved hvert måltid – At indføre ritualet med at sige tak ved hvert måltid er en god måde at bruge sin taknemmelighedsmuskel på daglig basis (34) og vil også skabe en dybere forbindelse til maden.

Selv om det kan være en perfekt mulighed for at ære en åndelig forbindelse med det guddommelige, behøver du ikke at gøre det til en religiøs tale, hvis du ikke har lyst. Du kan blot sige: “Jeg er taknemmelig for maden og værdsætter al den tid og det hårde arbejde, der er gået til produktion, transport og tilberedning af den.”

3. Slip negativitet ved at ændre din opfattelse – Skuffelse kan være en stor kilde til stress, som er kendt for at have vidtrækkende virkninger på helbred og levetid. Faktisk nævner hundredårige mennesker i overvældende grad stress som den vigtigste ting at undgå, hvis man ønsker at leve et langt og sundt liv. Da stress stort set er uundgåeligt, er det vigtigt at udvikle og styrke din evne til at håndtere stress, så den ikke slider dig ned med tiden.

I stedet for at dvæle ved negative begivenheder har de fleste hundredårige fundet ud af, hvordan de kan give slip på tingene, og det kan du også gøre. Det kræver dog øvelse. Det er en færdighed, der skal finpudses dagligt, eller hver gang du bliver provokeret.

Et grundlæggende princip for at give slip på negativitet er at indse, at den måde, man føler sig på, har meget lidt at gøre med selve begivenheden og alt at gøre med ens opfattelse af den. De ældres visdom siger, at begivenheder hverken er gode eller dårlige i sig selv. Det er din opfattelse af begivenheden, der gør dig ked af det, ikke det faktum, at den er sket. (Det er ikke, hvordan man har det, men hvordan man tager det.)

Som fortalt af Ryan Holiday, forfatter til “The Daily Stoic: 366 Meditations on Wisdom, Perseverance, and the Art of Living” (35), så siger stoikerne: ‘Det her skete for mig’, og det er ikke det det samme som ‘Det her skete for mig, og det er dårligt’. De siger, at hvis du stopper ved den første del, vil du være meget mere modstandsdygtig og meget mere i stand til at få noget godt ud af alt, hvad der sker.” Og når man først kan se det gode, er man mere tilbøjelig til at føle taknemmelighed.

4. Vær opmærksom på dine nonverbale handlinger – Smil og kram er begge måder at udtrykke taknemmelighed, opmuntring, begejstring, empati og støtte på. Disse fysiske handlinger er også med til at styrke din indre oplevelse af positive følelser af alle slags.

5. Giv ros – Forskning (36) viser, at det er langt mere effektivt at nævne den anden/de andre i rosende vendinger end “selvforstærkende” sætninger. For eksempel er det mere effektivt at rose en partner ved at sige “tak, fordi du gør dig umage for at gøre det her” end at give en kompliment, der er formuleret ud fra, hvordan du har haft gavn af det, som f.eks. “det gør mig glad, når du gør det”.

Førstnævnte resulterer i, at partneren føler sig gladere og mere kærlig over for den person, der roser. Vær også opmærksom på din måde at udtrykke det på – sig det, som om du mener det. At etablere øjenkontakt er en anden taktik, der hjælper dig med at vise oprigtighed.

6. Bøn og/eller mindfulness-meditation – At udtrykke taknemmelighed under bøn eller meditation er en anden måde at dyrke taknemmelighed på. At praktisere “mindfulness” betyder, at du aktivt er opmærksom på det øjeblik, du befinder dig i lige nu. Et mantra bruges nogle gange til at hjælpe med at bevare fokus, men du kan også fokusere på noget, du er taknemmelig for, f.eks. en behagelig duft, en kølig brise eller et dejligt minde.

7. Skab et ritual for taknemmelighed hver aften – Et forslag er at oprette en taknemmelighedskrukke (37), som hele familien kan lægge taknemmelige noter i hver dag. Enhver krukke eller beholder kan bruges. Du skal blot skrive en kort bemærkning på en lille seddel og lægge den i krukken.

Nogle gør det til en årlig (eller halvårlig eller endog månedlig) begivenhed at gennemgå hele krukken og læse hver enkelt seddel højt. Hvis du har små børn, er et dejligt ritual, som Dr. Alison Chen foreslår i en artikel i Huffington Post38, at skabe en rutine ved sengetid, som indebærer, at du siger højt, hvad du er taknemmelig for.

8. Brug penge på aktiviteter i stedet for ting – Ifølge nyere forskning (39) giver det ikke kun større taknemmelighed at bruge penge på oplevelser end materielt forbrug, men det motiverer også til større generøsitet. Som medforfatter Amit Kumar, postdoc ved University of Chicago, bemærkede: “Folk føler sig heldige, og fordi det er en diffus, ikke-målrettet form for taknemmelighed, bliver de motiveret til generelt at give tilbage. ” (40)

9. Tag ideen ind om at have “nok” – Ifølge mange, der har taget en mere minimalistisk livsstil til sig, er nøglen til lykke at lære at værdsætte og være taknemmelig for at have “nok”. Økonomiske problemer og arbejdsstress er to væsentlige årsager til depression og angst. Svaret er at købe mindre og værdsætte mere. I stedet for at sammenligne dig med naboen, så øv dig i at være taknemmelig for de ting, du allerede har, og frigør dig selv fra reklamens jerngreb, som fortæller dig, at der er mangler i dit liv.

Mange, der har indført en minimalistisk livsstil, hævder, at de har været i stand til at reducere den tid, de er nødt til at arbejde for at betale deres regninger, hvilket frigør tid til frivilligt arbejde, kreative aktiviteter og pleje af deres personlige helbred, og dermed øger deres lykke og livstilfredshed dramatisk. Nøglen her er at beslutte, hvad “nok” er. Forbruget i sig selv er ikke problemet; det er ukontrolleret og unødvendig shopping, der er problemet.

Mange gange er ophobning af materielle goder et symptom på, at du måske forsøger at udfylde et tomrum i dit liv, men sådan et tomrum kan aldrig udfyldes af materielle ting. Oftest beder tomrummet stille og roligt om mere kærlighed, personlig forbindelse eller oplevelser, der giver mening og lidenskabeligt engagement. Så gør en indsats for at identificere dine virkelige, autentiske følelsesmæssige og åndelige behov, og fokuser derefter på at opfylde dem på måder, der ikke involverer shopping.

10. Prøv at “tappe” —  Emotional Freedom Techniques (EFT) er et nyttigt værktøj til en række følelsesmæssige udfordringer, herunder manglende taknemmelighed. EFT er en form for psykologisk akupressur baseret på de energi-meridianer, der bruges i akupunktur, som hurtigt kan genoprette indre balance og healing og hjælper med at befri dit sind for negative tanker og følelser. I videoen nedenfor demonstrerer EFT-behandler Julie Schiffman, hvordan man kan tappe for at opnå taknemmelighed.

Se video her om tapping: https://www.youtube.com/watch?v=A2kmeBOO9KU

Kilder og referencer

Kilde: https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2022/08/29/gratitude-essential-key-to-health-happiness.aspx?

(Da en del af Mercolas artikler kun er tilgængelige i 24 timer, vil du ikke komme ind på ovenstående artikel på hans hjemmeside via linket. Linket er sendt ud med et nyhedsbrev i september.)

Oversat og redigeret af May Day september 2022.

Læserinteraktioner

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.