Af Jillian Kubala 16. januar, 2024
Magnesium er et mineral, der er involveret i en række vigtige processer i kroppen, herunder energiproduktion, glukosemetabolisme, regulering af stress, knoglemineralmetabolisme, regulering af hjerte og kredsløb samt syntese og aktivering af vitamin D.
Desværre tyder forskning på, at næsten 50 % af den amerikanske befolkning indtager mindre end de daglige anbefalinger for dette essentielle næringsstof.
For personer med lavt magnesiumindtag fra fødevarer er magnesiumtilskud en praktisk måde at opfylde magnesiumbehovene på. Derudover kan de have sundhedsmæssige fordele på flere områder, fra forbedring af blodsukker- og blodtryksregulering til reduktion af angstsymptomer.
Selvom magnesiumtilskud er et fornuftigt valg for mange mennesker, kan det være en forvirrende proces at shoppe efter magnesiumprodukter. Der findes flere former for magnesium, hvoraf nogle kan være et bedre valg til behandling af bestemte symptomer og sundhedstilstande end andre.
Denne artikel gennemgår de mest almindelige former for magnesium og dækker deres fordele, ulemper og mere, så du kan vælge det bedste magnesiumtilskud til dine sundhedsbehov.
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid er en af de mest almindelige former for magnesium, der findes i kosttilskud. Det er et uorganisk salt af magnesium, dannet af magnesium- og oxygen-ioner.
Nogle studier viser, at magnesiumoxid kan være nyttigt til behandling af problemer som hovedpine og forstoppelse.
Et studie fra 2021, der omfattede 63 personer med migræne, fandt, at daglig behandling med 500 milligram magnesiumoxid var ligeså effektivt til at reducere migrænefrekvensen som det antikonvulsante (antianfalds-) stof natriumvalproat.
Et andet studie fra 2021 med 90 personer med forstoppelse viste, at behandling med 1,5 gram magnesiumoxid eller et gram af afføringsmidlet senna var ligeså effektivt til at forbedre spontane afføringer og livskvalitet relateret til forstoppelse sammenlignet med en placebo. Husk blot, at magnesiumoxid, på grund af sin lave optagelseshastighed, kan forårsage gastrointestinale bivirkninger, herunder diarré.
Selvom magnesiumoxid kan hjælpe med at forbedre visse symptomer, er det mindre biotilgængeligt for din krop sammenlignet med andre former for magnesium, såsom magnesiumcitrat og magnesiumglycinat.
Faktisk fandt et studie fra 2019, der testede 15 forskellige magnesiumtilskud, at det tilskud, der kun bestod af magnesiumoxid, havde den laveste biotilgængelighed.
Sammenfatning: Magnesiumoxid er en af de mest almindelige former for magnesium, der findes i kosttilskud. Selv om det har vist sig at være nyttigt ved visse tilstande som hovedpine og forstoppelse, er det mindre biotilgængeligt end andre former for magnesium og kan give bivirkninger som diarré.
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat er en populær form for magnesium, der består af magnesium- og citrat-ioner. Det bruges ofte i kosttilskud, herunder multivitaminer, og er mere biotilgængeligt for kroppen sammenlignet med magnesiumoxid og andre former for magnesium, som f.eks. magnesiumsulfat.
Tilskud med magnesiumcitrat kan være nyttigt for mennesker med helbredsproblemer som angst, osteoporose og metabolisk syndrom, en klynge af tilstande, der omfatter højt blodtryk og forhøjede blodsukkerniveauer.
En lille undersøgelse fra 2021, der omfattede 24 personer med metabolisk syndrom, viste, at behandling med 400 milligram magnesiumcitrat om dagen i fire uger førte til betydelige reduktioner i blodtryk og niveauer af den langsigtede markør for blodsukkerkontrol hæmoglobin A1c (HbA1c) sammenlignet med en placebogruppe. Magnesiumgruppen oplevede også betydelige stigninger i deres D-vitaminniveauer.
Sammenfatning: Magnesiumcitrat er en populær form for magnesium med høj biotilgængelighed. Det er mindre tilbøjeligt til at forårsage gastrointestinale bivirkninger end magnesiumoxid og kan give flere sundhedsmæssige fordele, såsom forbedring af højt blodtryk og blodsukkerniveau.
Magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat er en meget biotilgængelig form for magnesium fremstillet af magnesium og aminosyren glycinat. Det er effektivt til behandling af lave magnesiumniveauer, tolereres godt og er mindre tilbøjeligt til at forårsage gastrointestinale bivirkninger end andre former, som f.eks. magnesiumoxid og magnesiumsulfat.
Ældre forskning tyder på, at magnesiumglycinat kan være nyttigt til at forbedre symptomer på depression, og at doser af magnesiumglycinat på mellem 100 og 300 milligram givet flere gange om dagen hurtigt kan forbedre symptomerne hos mennesker med svær depression.
Magnesiummangel er almindelig blandt mennesker med depression, og forskning viser, at magnesiumtilskud kan være en naturlig måde at bekæmpe depressive symptomer på. En undersøgelse fra 2017, der omfattede 126 personer med mild til moderat depression, viste, at den gruppe, der fik tilskud med 248 milligram magnesiumklorid om dagen i seks uger, oplevede betydelige forbedringer i de depressive symptomer sammenlignet med en placebogruppe.
Selvom disse resultater er opmuntrende og tyder på, at magnesium kan være en værdifuld behandling for personer med depression, bør du, hvis du bruger magnesium til at forbedre symptomer relateret til en psykisk lidelse, altid afklare det med din behandler (læge) først, især hvis du tager en eller flere former for medicin.
Sammenfatning: Magnesiumglycinat er en meget biotilgængelig form for magnesium, som er veltolereret og sandsynligvis ikke giver gastrointestinale bivirkninger, når det tages i normale doser. Magnesiumglycinat kan være et godt valg for mennesker med psykiske lidelser som depression.
Magnesium acetyltaurat
Hvis du leder efter en måde at reducere angst på naturligt, kan magnesium acetyltaurat, en type magnesium fremstillet ved at kombinere magnesium og en form for aminosyren taurin, være et godt tilskud.
En undersøgelse fra 2019, der sammenlignede forskellige former for magnesium, viste, at magnesium acetyltaurat hurtigt blev optaget af kroppen og let kunne passere til hjernen, hvilket øgede koncentrationen af magnesiumvæv i hjernen. Det kan være med til at mindske angstsymptomer.
Dyreforsøg tyder også på, at magnesium acetyltaurat på grund af sin evne til effektivt at øge niveauet af magnesium i hjernevævet kan have neurobeskyttende egenskaber og kan hjælpe med at forhindre skader og forringelse af hjernevævet.
Sammenfatning: Magnesiumacetyltaurat optages hurtigt i kroppen og øger effektivt niveauet af magnesium i hjernevævet. Det kan give neurobeskyttende og angstdæmpende fordele.
Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat er en anden almindelig form for magnesium, som kan findes i multivitaminer og selvstændige magnesiumtilskud. Magnesiumsulfat er mindre biotilgængeligt end andre former for magnesium, som magnesiumcitrat og magnesiumglycinat, og er mere tilbøjeligt til at forårsage gastrointestinale bivirkninger som diarré.
Når det er sagt, kan magnesiumsulfat bruges til at hæve magnesiumniveauerne i kroppen og er FDA-godkendt til behandling af lave magnesiumniveauer og forstoppelse og forebyggelse af anfald hos kvinder med præeklampsi, en tilstand, der er kendetegnet ved højt blodtryk under graviditeten.
Sammenfattende: Magnesiumsulfat er en almindelig form for magnesium, der bruges i kosttilskud. Selvom det er mindre biotilgængeligt end andre former for magnesium, som f.eks. magnesiumcitrat, er det effektivt til behandling af lave magnesiumniveauer, forstoppelse og flere andre medicinske tilstande.
Magnesium L-threonat
Magnesium L-threonat er en form for magnesium, der blev udviklet i 2010. Det er meget biotilgængeligt, og nogle undersøgelser tyder på, at denne form for magnesium har en højere absorptions- og retentionsrate end magnesiumklorid, -citrat, -glycinat og -gluconat.
Denne form for magnesium kan hjælpe med at reducere neuroinflammation og korrigere magnesiummangel og kan have smertelindrende egenskaber.
En undersøgelse fra 2023 af 83 personer med fremskreden kræft viste, at behandling med 1,5 eller 2 gram magnesium-L-threonat dagligt i 12 uger reducerede stigningen i opioider, som patienterne tog, betydeligt sammenlignet med placebogruppen fra dag 30. Magnesiumet havde en endnu større effekt på behovet for smertestillende medicin på dag 90. Derudover lindrede magnesium L-threonat signifikant opioid-induceret forstoppelse hos deltagerne.
Sammenfattende: Magnesium L-threonat kan have en højere absorptions- og retentionshastighed sammenlignet med magnesiumklorid, citrat, glycinat og gluconat. Det kan være nyttigt til at reducere nogle typer smerter og kan hjælpe med at lindre forstoppelse.
Andre former for magnesium
Ud over de former for magnesium, der er nævnt ovenfor, kan følgende typer magnesium tages som tilskud.
- Magnesiumgluconat: Magnesiumgluconat er et magnesiumsalt af en organisk forbindelse kaldet gluconsyre. Ligesom magnesiumoxid har magnesiumgluconat diarré og afførende virkninger. Det skyldes, at magnesiumsalte har osmotisk aktivitet, hvilket betyder, at de uabsorberede salte trækker vand ind i tarmen og tyktarmen og stimulerer gastrisk motilitet, hvilket kan forårsage gastrointestinale bivirkninger. Magnesiumgluconat bruges til at øge lave magnesiumniveauer og er almindeligt forekommende i kosttilskud.
- Magnesiummalat: Magnesiummalat er en form for magnesium, der skabes ved at kombinere magnesium med æblesyre, en forbindelse, der findes naturligt i visse frugter og grøntsager. Magnesiummalat har en høj optagelighed, og nogle undersøgelser tyder på, at det kan have smertelindrende egenskaber i visse befolkningsgrupper, f.eks. hos personer med fibromyalgi.
- Magnesiumklorid: Magnesiumklorid absorberes mere effektivt af kroppen sammenlignet med magnesiumoxid og magnesiumsulfat. Ligesom andre magnesiumsalte er det mere sandsynligt, at magnesiumklorid forårsager gastrointestinale bivirkninger sammenlignet med andre former, som f.eks. magnesiumglycinat. Magnesiumkloridtilskud kan være til gavn for personer med psykiske lidelser, herunder depression.
- Magnesiumorotat: Magnesiumorotat er magnesiumsaltet af orotinsyre. Undersøgelser viser, at denne form for magnesium kan hjælpe med at forbedre og beskytte hjertesundheden ved at sænke blodtrykket og forebygge og behandle hjertearytmi. Det kan også forbedre nervesystemets funktion. Desuden er der mindre sandsynlighed for, at det giver gastrointestinale bivirkninger end magnesiumsalte som magnesiumoxid.
Der er mange former for magnesium at vælge imellem, og nogle af dem kan være bedre til visse helbredstilstande og symptomer end andre. Hvis du er i tvivl om, hvilken form for magnesium der er bedst for dig, kan du overveje at tale med din læge eller behandler.
Sådan vælger du det bedste magnesiumtilskud til dig
Hvis du har besluttet at tage et magnesiumtilskud, er det bedst at købe produkter af høj kvalitet fra pålidelige mærker og at vælge kosttilskud fra producenter, der hyrer tredjepartslaboratorier til at teste deres produkter for renhed og styrke, hvilket hjælper med at forbedre kosttilskuddets sikkerhed.
At vælge en biotilgængelig form for magnesium, som f.eks. magnesiumglycinat eller magnesiumcitrat, kan hjælpe med at øge kroppens evne til at optage magnesium og kan være med til at reducere risikoen for gastrointestinale bivirkninger. Nogle former for magnesium, der er kendt for at være mindre biotilgængelige og mere forbundet med bivirkninger, kan dog være nyttige til behandling af specifikke tilstande, som f.eks. forstoppelse. Du skal også vælge et magnesiumtilskud, som du let kan tåle. Hvis du f.eks. har svært ved at sluge piller, kan det være en god idé at købe en flydende eller pulveriseret form for magnesium.
Kilde med referencer: https://www.health.com/types-of-magnesium-7853312
Oversat (deepL) og redigeret af CR oktober 2024
Skriv et svar