For sundhed og frihed

Kan gåture afhjælpe rygsmerter?

Forskning, Miljøpåvirkninger / by / Skriv kommentar

Af Dr. Joseph Mercola, 1. august 2024

Den korte udgave

  • Gåture er en effektiv og billig metode til at forebygge og håndtere lænderygsmerter. Undersøgelser viser, at det kan forlænge de smertefrie perioder betydeligt og reducere risikoen for tilbagefald med op til 43 %
  • Regelmæssig gang er lige så gavnligt som andre former for motion ved kroniske lænderygsmerter, idet det forbedrer smerteniveau, handicap, livskvalitet mm.
  • Gang giver mange sundhedsmæssige fordele ud over smertelindring, herunder forbedret kredsløb, bedre søvn, øget modstandskraft og potentiel vending af cellulære aldringsmekanismer
  • Moderat motion som gang er mere gavnligt for levetiden end kraftig motion. At gå 7.000 til 12.000 skridt dagligt giver optimale sundhedsmæssige fordele uden risiko for overanstrengelse
  • Strategier til at forbedre gå-rutiner omfatter brug af vægtvest, stavgangsstokke, gåture udendørs i naturen, gåture med venner og kombinere gåture med målrettede aktiviteter som læring eller brainstorming.

Der er gode nyheder for de 619 millioner mennesker, der lider af lændesmerter på verdensplan. (1) Gåture, en enkel, gratis øvelse, kan hjælpe med at forebygge rygsmerter og holde dem væk i længere tid.(2) Sådanne effektive indgreb kan forbedre livskvaliteten betydeligt, når man tænker på, at næsten 7 ud af 10 mennesker, der oplever en episode med lændesmerter, vil få en ny inden for 12 måneder. (3)

De, der deltog i gåprogrammet, var dog smertefri i næsten dobbelt så lang tid som dem, der ikke gik, (4) hvilket giver endnu mere grund til at gøre gåture til en fast del af ens rutine.

»Gåture er en billig, let tilgængelig og enkel øvelse, som næsten alle kan deltage i, uanset geografisk placering, alder eller socioøkonomisk status,« siger Mark Hancock fra Macquarie University i Sydney, Australien, som er forfatter til undersøgelsen. (5)

Fem gåture om ugen holder rygsmerter væk i længere tid

Undersøgelsen, kaldet WalkBack, viste, at et simpelt gåprogram kombineret med lidt uddannelse betydeligt kan reducere risikoen for, at rygsmerterne vender tilbage. Den involverede 701 voksne, som for nylig var kommet sig over en omgang lændesmerter. Halvdelen af deltagerne fik et personligt gangprogram og seks sessioner med en fysioterapeut i løbet af seks måneder, mens den anden halvdel fortsatte med deres sædvanlige rutiner.

Deltagerne i gågruppen havde et mål om at gå fem ture om ugen i ca. 30 minutter dagligt – og de blev opfordret til at fortsætte med at gå, når programmet sluttede. Ganggruppen oplevede meget bedre resultater. I gennemsnit gik der 208 dage, før de oplevede en ny episode med rygsmerter, som begrænsede deres aktiviteter. Gruppen, der ikke gik, nåede dog kun 112 dage, før deres rygsmerter kom tilbage.

Desuden reducerede gang risikoen for tilbagevendende lændesmerter, der begrænsede den daglige aktivitet, med 28 %, mens risikoen for tilbagevendende lændesmerter, der fik deltagerne til at søge lægehjælp, faldt med 43 %. (6)

På samfundsniveau har forskerne også set på omkostningseffektiviteten af denne tilgang. For hvert livskvalitetsår, der blev vundet, kostede det kun ca. 7.802 AU$ (ca. 35.000 kr.). I sundhedsvæsenets verden anses det for at være ret omkostningseffektivt. »De største besparelser kom fra mindre arbejdsfravær og mindre brug af sundhedsydelser (såsom fysioterapi og massage) hos interventionsgruppen,« forklarede forskerne. (7)

Faktisk rapporterede vandrerne også, at de yderligere generelle sundhedsfordele, de oplevede sammen med lindring af rygsmerter, motiverede dem til at fortsætte med at gå. (8) Forskerne skrev i The Lancet: »Denne tilgængelige, skalerbare og sikre intervention kan påvirke, hvordan lændesmerter håndteres.« (9)

Gåture virker lige så godt mod rygsmerter som andre træningsformer

Anden forskning understøtter også effektiviteten af gang som behandling af kroniske lændesmerter. En omfattende meta-analyse offentliggjort i Disability and Rehabilitation undersøgte fem randomiserede, kontrollerede forsøg, der sammenlignede ganginterventioner med andre former for fysisk træning. (10)

Resultaterne viser, at gang er lige så effektivt som andre træningsformer til at reducere smerter, forbedre handicap og livskvalitet og mindske frygt hos personer med kroniske lændesmerter. Dette gjaldt, uanset om virkningerne blev målt efter korte, mellemlange eller lange opfølgningsperioder, hvilket tyder på, at gang kan være et rentabelt og mere let tilgængeligt alternativ til andre træningsprogrammer.

Fordelene ved at gå strækker sig ud over blot smertelindring. Undersøgelser har vist, at en daglig gå-rutine kan have en betydelig indvirkning på det generelle helbred og velbefindende. Forskning viser, at mere end 5.000 skridt om dagen kan hjælpe med at forebygge eller forbedre kroniske smertetilstande, mens et mål på mindst 7.000 skridt om dagen anbefales for hjerte-kar-sundhed. (11) Ideelt set bør man dog stræbe efter 10.000 skridt om dagen.

Brug af skridttællere giver motivation og kan hjælpe dig med at øge det daglige antal skridt, (12) hvilket yderligere kan forbedre effektiviteten af gangbaserede interventioner. Efterhånden som forskningen fortsætter, kan udforskning af forskellige gangintensiteter og -varigheder give endnu mere indsigt i optimering af træningsformen til behandling af kroniske lændesmerter.

Hvis man f.eks. eksperimenterer med at gå baglæns, hvilket har en tendens til at flytte kroppens tyngdepunkt, kan det reducere belastningen på lænden. Denne ændrede biomekanik kan give lindring for nogle personer med kroniske lændesmerter. Baglæns gang eliminerer også det typiske hælslag mod jorden, så det kan føre til ændringer i bækkenets stilling, der potentielt kan afhjælpe det tryk, der er forbundet med lændesmerter. (13)

Gåture er en enkel, effektiv vej til et langt liv

En gennemgang offentliggjort i GeroScience fremhæver den afgørende rolle, som regelmæssig fysisk aktivitet, især gang, spiller for at fremme sund aldring og lang levetid. (14) Forskerne understreger, at gang ikke bare er en grundlæggende øvelse, men en potent intervention mod aldring. Det har vist sig at sænke risikoen for aldersrelaterede kroniske sygdomme som hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes og kræft. Desuden kan gang lindre smerter og forbedre funktionen ved lidelser i bevægeapparatet.

Gang kan også forbedre søvnkvaliteten og øger modstandskraften. Det mest bemærkelsesværdige resultat er måske, at gang kan have potentiale til at vende de grundlæggende cellulære og molekylære mekanismer, der er forbundet med aldring. Undersøgelsen viser, at regelmæssig motion, herunder gang, kan revitalisere mitokondrierne – cellernes kraftværker.(15)

Det stimulerer dannelsen af nye mitokondrier og forbedrer effektiviteten af de eksisterende, hvilket fører til forbedret energiproduktion. Det er særligt vigtigt, fordi mitokondrieskade som følge af aldring kan resultere i forskellige sundhedsproblemer, herunder muskelsvaghed, hjerteproblemer og nedsat blodgennemstrømning i hjernen.

Selv om omfattende forskning i gangs virkninger på mitokondriefunktionen stadig er under udvikling, viser de første undersøgelser lovende resultater. For eksempel viste en undersøgelse, at et fire måneders program med regelmæssig gang ved lav intensitet forbedrede mitokondriernes sundhed betydeligt hos personer med nedsat glukosetolerance. (16)

Gangprogrammet øgede udtrykket af gener, der er relateret til mitokondriernes dannelse og funktion i skeletmuskulaturen. I bund og grund tyder denne forskning på, at den simple handling at gå kan stimulere kroppen til at producere mere effektive mitokondrier, hvilket potentielt kan bremse eller endda vende nogle aspekter af cellulær aldring.

I mellemtiden er det at gå selv 8.000 skridt en eller to gange om ugen forbundet med en betydeligt lavere risiko for dødelighed af alle årsager og for hjerte-kar-sygdomme.(17) Så det giver mening at holde øje med de daglige skridt – og øge dem, når det er nødvendigt.

Gåture er en moderat intensitetsøvelse, der ikke kan overdrives

Det er velkendt, at mange amerikanere ikke motionerer nok, men der er en voksende erkendelse af, at overdreven hård motion faktisk kan være skadelig for helbredet. Denne indsigt blev især præsenteret i en banebrydende undersøgelse af Dr. James O’Keefe og kolleger fra Mid-America Heart Institute på St. Louis Hospital i Kansas City, som udfordrede den konventionelle “visdom” om træningsintensitet. (18)

Undersøgelsen afslørede, at for stillesiddende personer, der begynder at træne, er der en dosisafhængig forbedring af forskellige sundhedsmarkører, herunder reduceret dødelighed, diabetes, depression, højt blodtryk, hjertesygdom, osteoporose, sarkopeni og faldrisiko. Fordelene fortsætter dog ikke med at stige uendeligt med træningsintensiteten.

Faktisk kan de, der dyrker store mængder hård motion, begynde at miste fordelene i forhold til lang levetid. For eksempel har personer i 40’erne og 50’erne, der deltager i triatlon på fuld distance, en op til 800 % øget risiko for atrieflimren (hjerteflimmer).

Interessant nok fremhæver forskningen, at moderat motion – defineret som aktivitet, der gør dig lidt forpustet, men stadig i stand til at tale – viser en klar »mere er bedre«-effekt uden synlige øvre grænser.

Desuden ser moderat motion, som omfatter gang, ud til at være omkring dobbelt så effektiv som kraftig motion til at forbedre overlevelsesraten for alle årsager. Dette resultat tyder på, at når det gælder motion, kan det »bedste sted for sundhedsmæssige fordele« ligge i konsekvent, moderat aktivitet som gang i stedet for intens træning. Om det rigtige niveau for gåture siger O’Keefe:

»Det er klart, at mere er bedre. Du får de store gevinster ved at gå fra en stillesiddende livsstil – på 2.000 til 3.000 skridt om dagen – op til 7.000 eller 8.000. [Her] har du denne meget stejle reduktion i dødelighed, forbedring i overlevelse. Det fortsætter til omkring 12.000 skridt om dagen. De fleste undersøgelser viser, at det når et plateau ved 12.000.«

Fem strategier til at forbedring af gårutiner

Uanset om du kæmper med rygsmerter eller ej, er gang en stærk fysisk aktivitet, som du bør indarbejde i din faste rutine. Det er gratis, og du kan gøre det stort set når som helst og hvor som helst, inklusive i din frokostpause, tidligt om morgenen eller, hvis du er forælder, mens du venter på dit barns sportstræning eller anden aktivitet.

At gå er så vigtigt, at jeg anbefaler, at du først går og derefter tilføjer andre former for motion. Bare det at komme ud og bevæge sig kan føre til værdifulde fysiske og mentale sundhedsgevinster, men efterhånden som din kondition forbedres, eller du forsøger at maksimere fordelene ved din gå-rutine, vil du måske gerne udforske måder, hvorpå du kan øge effektiviteten af dine gåture:

  1. Gå med en vægtvest – Den ekstra vægt aktiverer flere muskler og hjælper med at opbygge styrke og udholdenhed. (19) Vær opmærksom på, at hvis vægten ikke er jævnt fordelt, eller hvis du kompenserer ved at ændre din gang, kan det føre til ubalancer og problemer med bevægeapparatet, f.eks. rygsmerter eller overanstrengelse af skuldrene.

For at minimere disse risici er det vigtigt at starte med en let vægt og gradvist øge belastningen, efterhånden som din krop tilpasser sig, samtidig med at du sørger for korrekt pasform og vægtfordeling på vesten.

  • Stavgang – Det indebærer at gå med skistave af fast længde og bruger 90 % af dine muskler, hvilket giver træning af under- og overkrop i ét. Det kræver også ca. 18-25 % mere iltforbrug sammenlignet med at gå uden stave ved samme hastighed. (20)

Gå udendørs – At gå udendørs, især i skovområder, kan give betydelige psykologiske fordele ud over dem, der er forbundet med almindelig gang. Disse gåture i naturen har vist sig at forbedre den mentale sundhed betydeligt ved at mindske en række negative følelsesmæssige tilstande. (Og overvej at lade din mobiltelefon blive derhjemme, red.)

Deltagerne rapporterer ofte om færre følelser af depression, færre spændinger og mindre angst, lavere vredesniveauer og mindre træthed og forvirring. (21) At gå udenfor ved middagstid – iført minimalt tøj – vil også maksimere fordelene ved at få sol.

  • Gå med en ven – At tilføje et socialt element til dine gåture øger fordelene. Ifølge O’Keefe: »At træne og skabe sociale forbindelser på samme tid er en absolut guldgrube af en langtidsholdbar aktivitet. Det betyder, at selv det at gå tur med sin hund eller sin ven … er enormt … Det hele handler om at bevæge kroppen på en sjov og legende måde og gøre det socialt.«
  • Gå med et formål – Du kan udnytte den tid, du bruger på at gå, til kreative formål, læring eller produktivitet. Ud over at lytte til lydbøger eller podcasts kan du bruge tiden til selvrefleksion eller brainstorming. (Eller bare kig dig omkring og forbind dig med naturen, red.)

Deborah Grayson Riegel, som underviser i ledelseskommunikation på Duke University’s Fuqua School of Business, skrev i Harvard Business Review: »Charles Darwin, Friedrich Nietzsche, William Wordsworth og Aristoteles (og Søren Kierkegaard, red.) var alle besatte vandrere, som brugte vandringens rytme til at hjælpe dem med at få ideer. Og selv om enhver form for motion har vist sig at aktivere hjernen, er gang også en dokumenteret kreativitetsbooster.” (22).

Husk at introducere nye elementer gradvist og lytte til din krop. Det, der virker for én person, er måske ikke egnet for en anden, især når det drejer sig om rygsmerter. Men en regelmæssig gå-rutine, der passer til dit fitnessniveau, er en effektiv metode, der ikke kun hjælper med at lindre rygsmerter, men også bidrager til din generelle sundhed og fitness.

 Kilder og referencer

Oversat (deepL) og redigeret af CR september 2024

Læserinteraktioner

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.