Vigtige næringsstoffer for sunde knogler

Af Dr. Mercola

Dit behov for at støtte dine knogler øges for hvert år, der går, da både aldersrelaterede og miljømæssige faktorer modarbejder kroppens evne til at udnytte næringsstoffer til at opbygge og vedligeholde stærke, sunde knogler.

Det anslås, at 34 millioner amerikanere har lav knogletæthed, hvilket øger risikoen for brud og udvikling af knogleskørhed. Kvinder efter overgangsalderen er særligt udsatte, da 84 % enten har knogleskørhed eller er på vej til at udvikle det.

Skøre knogler kan øge risikoen for fald og knoglebrud, især hoftebrud. Og når man er ældre, kan et hoftebrud betyde en højere risiko for alvorlige komplikationer og endda død. Tabet af knogletæthed har potentiale til at være et alvorligt problem for livskvaliteten.

Selv hvis man er så heldig at overleve et knoglebrud, kan ens evne til at nyde livet fuldt ud og være selvhjulpen blive alvorligt kompromitteret.

Hvor høj er risikoen for problemer med knoglesundhed? Hvis du kan svare “ja” til et af følgende spørgsmål, har du måske en øget risiko:

• Er du kvinde og over 50 år?
• Har du nogensinde brækket en knogle efter et mindre stød eller fald?
• Er du eller nogen i din familie nogensinde blevet diagnosticeret med en knoglesygdom?
• Undgår eller begrænser du din eksponering for sollys, bruger du regelmæssigt solcreme eller dækker du din hud, når du er udendørs?
• Undlader du at dyrke mindst 30 minutters moderat til hård styrketræning flere gange om ugen (gåture, aerobic og lav styrketræning tæller ikke med)?
• Indtager du mere end tre genstande alkohol om dagen?

Hvorfor er knoglesundhed så vigtig?

Især hvis du kan svare “ja” til mere end ét af ovenstående spørgsmål, skal du gøre noget nu. Selvfølgelig er der ingen, der har lyst til at bekymre sig om knogleproblemer og de øgede risici, der kan følge med. Men fordi vi lever længere, er vi nødt til at gøre noget, hvis vi gerne vil nyde livet og kunne klare os selv så længe som muligt.

Det kræver, at knoglerne er sunde og stærke, ikke kun til hygge og fornøjelser, men også til beskyttelse mod fald, brud, alvorlige komplikationer og for tidlig død. Hjerte, lunger og hjerne er afhængige af stærke knogler for at være beskyttet mod skader. Desuden bliver dine knogler et lager for vigtige mineraler, som din krop kan tappe fra hele livet.

Den seneste forskning tyder på, at det kan hjælpe med at bevare et skarpt og klart sind, når man bliver ældre, hvis man passer på sine knogler. I en undersøgelse af 987 mænd og kvinder havde dem med den laveste knoglemasse mere end dobbelt så stor risiko for at udvikle kognitiv svækkelse som dem med stærkere knogler.

Støtte til knoglesundhed er ikke kun for ældre. Det vigtigste tidspunkt for opbygning af sunde knogler er i løbet af de første tre årtier af livet. At give kroppen de rigtige knogleopbyggende næringsstoffer og motion er det vigtigste, man kan gøre for at sikre sunde, stærke knogler senere i livet.

Og selv om “senere i livet”-tidspunktet allerede er kommet, er det ikke for sent at give sin krop den støtte, den har brug for til at opbygge og vedligeholde stærke, tætte knogler.

Forstå kroppens omdannelsesproces i knoglerne

Knogler gennemgår en naturlig “omdannelsesproces”, der hedder osteogenese for at forny knogler, reparere mikroskader og bevare styrken. Omkring 5 til 10 % af hele ens skelet udskiftes ved denne omdannelse hvert år. Processen involverer to typer af celler:

1. Osteoklaster – celler, der nedbryder gammelt eller beskadiget knoglevæv for at gøre plads til ny knogle, en proces, der kaldes resorption.

2. Osteoblaster – celler, der opbygger knoglerne og sikrer knogledannelse og mineralisering til gendannelsen.

For at få sunde knogler skal den knogledannende aktivitet, som kaldes absorption, være større end knoglenedbrydningen, som kaldes resorption.

I knogleopbygningsprocessen arbejder osteoklaster og osteoblaster sammen hele livet. Det begynder med skeletudviklingen og bevaring af knoglestyrken ind i voksenalderen. “Knoglevækstfasen” strækker sig fra fødslen til omkring 30-års alderen. Fordi grundlaget for stærke knogler begynder i en tidlig alder, er det vigtigt at give sine knogler den pleje, de har brug for, så tidligt i livet som muligt. Hvis man ikke gør det, herunder får de rette næringsstoffer, kan knoglerne begynde at blive svækket tidligt i livet. Nedbrydningsprocessen sker ofte uden din viden, fordi du typisk ikke kan mærke, at det sker – i hvert fald ikke i de tidlige stadier. Det er derfor, knogletab nogle gange kaldes “den stille tyv”.

Hvordan aldring og hormoner påvirker knoglesundhed

At miste knoglemasse er en normal del af aldringsprocessen, men nogle mennesker mister knogletætheden meget hurtigere end andre. Og det kan føre til en øget risiko for knoglebrud. Når man bliver ældre, øges hastigheden af knogleomdannelsesprocessen på grund af faldende hormonniveauer og andre kirtelmæssige ændringer. En ubalance i genopbygningen – dvs., at resorptionen overstiger dannelsen – fører til tab af knogler og knoglestyrke.

Testosteron, væksthormon, insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1), kortisol, parathyroideahormon, leptin og endda tarm- og bugspytkirtelhormoner påvirker knogleopbygningen og knoglemetabolisme. Men østrogen er den vigtigste kirtelmæssige regulator af knogleopbygningen hos både kvinder og mænd.

Faldende østrogenniveauer i overgangsalderen fører til en stigning i osteoklasternes – eller knoglenedbrydningens – aktivitet. Med lave østrogenniveauer nedbrydes knoglerne hurtigere, end de kan genopbygges, hvilket fører til svækkede, porøse knogler.

Når overgangsalderen indtræder, accelereres det normale knogletab i omkring fem til syv år, før det vender tilbage til den lidt langsommere hastighed, som mænd oplever. En kvinde kan miste helt op til 35 % af sin knogletæthed i løbet af disse få, korte år. Når knoglerne mister masse og tæthed, kan de også miste deres evne til at modstå en mindre belastning, som et fald eller slag, og de bliver mere tilbøjelige til at knække eller brække.

Hvad med motion? Kan bevægelse og aktivitet være med til at styrke knoglerne? Forskere er ved at opdage, at moderat til højintensiv styrketræning kan forbedre eller vedligeholde knoglemassen og knogletætheden betydeligt. Desværre ser det ikke ud til at være nok at gå ture og lave anden slags træning med lav belastning.

Ødelægger kosten dine knogler?

Mange mennesker har svage knogler uden at vide det. Et nyligt dyreforsøg kaster lys over, hvorfor det er sådan. Da unge rotter blev fodret med det, der svarer til en ultraforarbejdet menneskekost med usunde fedtstoffer, sukker og læskedrikke, opdagede forskerne nogle alarmerende ændringer i rotternes knoglesundhed sammenlignet med kontrolgruppen, der spiste en standard rottekost.

De scannede knoglerne på disse forsøgsrotter for at undersøge egenskaber som antallet af knogler samt knoglelængde, volumen, tykkelse og udvikling. Resultaterne omfattede:

• Alvorlig forstyrrelse i skelettets udvikling, som resulterede i en markant kortere knoglelængde i krop og ben.
• Øget risiko for brud som følge af dårlig knogleudvikling.
• Dramatisk fald i knogletætheden.
• Unormal brusk i knoglevækstpladen.
• Knogleatrofi, som ses i reduceret antal og tykkelse af knogler.

Forarbejdet junkfood, især den slags, der er fyldt med vegetabilske frøolier, er ikke kun et problem for forsøgsrotter. Southampton Women’s Survey undersøgte data fra 1.107 børn for at se, hvordan kost- og livsstilsfaktorer påvirkede knoglesundheden. Forskerne sammenlignede knogletætheden og knoglemineralindholdet hos børn ved fødslen, i 4-årsalderen og i 6-årsalderen med antallet af supermarkeder, sunde specialbutikker og fastfoodsteder i nabolaget.

Et større antal fastfoodforretninger i nabolaget var forbundet med lavere knoglemineraltæthed og knoglemineralindhold i gruppen af nyfødte. Jo flere sunde specialbutikker, der sælger frisk frugt og grønt i nabolaget, jo højere knoglemineraltæthed i 4- og 6-års-grupperne.

Knoglen har altid været opfattet som et passivt organ, men nye opdagelser viser, at knogler faktisk er levende væv – et endokrint organ, der spiller en vigtig rolle for stofskifte og kognition. Det gør den ved at regulere osteocalcin (OC), et protein, der produceres af osteoblaster. Den gode nyhed er, at man kan støtte sin knoglesundhed med visse knoglestøttende næringsstoffer gennem sund kost og kosttilskud.

En tilstrækkelig tilførsel af vitaminer og mineraler er nødvendig for at støtte knogleopbygningen, herunder mangan, bor, silicium (kisel), strontium, calcium, magnesium og vitaminerne D3 og K2.

Lad os se nærmere på hvert enkelt næringsstof

Strontiumcitrat – den hemmelige ingrediens for knogletæthed og -styrke. Det er et naturligt forekommende mineral, der findes i havvand, jord og vand. Det findes også i kroppen – ca. 99 % af strontium i kroppen er koncentreret i knoglerne. Den vigtigste fødekilde til strontium er fisk og skaldyr, men der findes også små mængder i sødmælk, hvedeklid, kød, fjerkræ og rodfrugter.

Det specielle ved strontium er, at det er det eneste mineral, der er kendt for at gøre dobbelt arbejde – stimulere celler, der er nødvendige for at støtte ny knogledannelse, samtidig med at det fremmer en afbalanceret aktivitet mod knoglenedbrydende celler.

Ved at spille begge roller på samme tid, næsten mere end nogen anden ingrediens, fremmer strontium på stærk vis knoglemasse, tæthed og knoglestyrke.

Nogle undersøgelser tyder på, at især kvinder måske ikke optager strontium, som de burde, hvilket gør strontiumtilskud særligt vigtigt. En nylig undersøgelse af kvinder efter overgangsalderen viste, at de, der tog en kombination af strontiumcitrat, melatonin, K2-vitamin og D3-vitamin, øgede deres knogletæthed i lændehvirvelsøjlen med 4,3 % sammenlignet med placebo. Knogletætheden i lårbenshalsen steg med 2,2 %.

Her er noget vigtigt, du skal vide om strontium: Som et metal i samme gruppe som calcium er strontium meget tungere og kan konkurrere med calcium om at komme ind i din knoglematrix.

Da både calcium og strontium er livsvigtige for sunde knogler, anbefales det, at man tager strontium mindst to timer før eller efter calciumkilder i kosten eller calciumtilskud. Ved at tage strontium og calcium på forskellige tidspunkter optimerer man fordelene ved dem.

Hvordan silica bidrager til knoglesundheden

Silica (kisel) hjælper med at opbygge og vedligeholde stærke, tætte knogler, især når man bliver ældre. Det understøtter regenerering af nye knogler og hjælper med at vedligeholde knogletykkelse og elasticitet. Hvad er silica, eller siliciumdioxid, som det også kaldes? Silicium er en af de 97 naturlige byggesten, som mineraler er dannet af. Det optræder i det periodiske system med symbolet Si og atomnummeret 14. I kroppen er silicium det tredje hyppigst forekommende sporstof.

Af de 18 fødevarer, der indeholder mest silica, er 11 kornprodukter. Korn som hvede, byg, havre og brune ris indeholder alle silica, som er en naturlig byggesten i kollagen. Men den form for silica, der findes i fødevarer, er ofte en uopløselig form, eller en form, der ikke let kan absorberes i mave-tarmkanalen.

Fordi glutenfri kost og low carb-kost begrænser mange af de bedste kilder til silica i kosten, indtager du måske ikke tilstrækkeligt silica, hvis du følger en kost med kun lidt korn/brød. En glutenfri kost giver omkring 30 % mindre silica end den gennemsnitlige amerikanske kost.

Alder påvirker også, hvor meget silica du er i stand til at absorbere og udnytte. Silica fra maden skal først omdannes til en form, der hedder orthokiselsyre, eller OSA, før det kan optages, og den omdannelse kræver tilstrækkelig mavesyre.

Når man bliver ældre, stiger pH-værdien i mavesækken, fordi produktionen af mavesyre falder. Mindre mavesyre påvirker evnen til at omdanne silica til den rigtige form, som kroppen kan absorbere og udnytte.

Undersøgelser af mennesker viser, at en stigning i silica har sammenhæng med øget knoglemineraltæthed, knoglevolumen og knoglemassetæthed.

Sørg for at få monomethylsilanetriol (MMST), en lægeudviklet, patenteret form for silica, som længe har været brugt verden over, især i Europa. MMST omdannes til biologisk aktiv OSA, den form for silica, som kroppen lettest kan udnytte.

Bor: Et spormineral for knoglesundhed og kognition

Bor er et spormineral, der findes i de højeste koncentrationer i knogler og tandemalje. Det findes i fødevarer som svesker, rosiner, tørrede abrikoser og avocadoer og spiller en vigtig rolle i at fremme en sund knoglefunktion ved at reducere kroppens udskillelse af calcium, magnesium og fosfor.

I en undersøgelse af 12 kvinder mellem 48 og 82 år reducerede 3 mg bortilskud markant tabet af calcium og magnesium i urinen, især når der ikke blev indtaget særligt meget magnesium.

Forskerne er ikke helt sikre på, hvordan bor påvirker knoglerne, men det ser ud til at øge aktiviteten i dine fibroblaster (en slags bindevævsceller, red.), der påvirker omsætningen af knoglematrixen, hvilket giver mulighed for ændringer i sammensætning, struktur og styrke. Bor kan være involveret i syntesen af visse vitaminer og hormoner, herunder D-vitamin. Det ser ud til at stabilisere og forlænge levetiden af D-vitamin, hvilket kan forklare i hvert fald nogle af dets værdifulde knogleopbyggende egenskaber.

En anden interessant fordel ved bor kan være dets rolle i hjernens funktion og kognition. Sammenlignet med et højt indtag af bor resulterede et lavt indtag af bor i betydeligt dårligere resultater i forhold til kognition, herunder opmærksomhed, perception og evnen til at huske navne og tal. Det anslås, at halvdelen af den amerikanske befolkning indtager mindre end 1 mg bor om dagen. (Lyt evt. til Penkowa, der anbefaler op til 6 mg bor dagligt, red.)

Mangan er et andet essentielt sporstof, der fungerer som cofaktor for mange enzymer og er nødvendigt

for knogledannelsen. Kroppen har brug for en afbalanceret, men lille mængde mangan for at få optimale knogler og et godt helbred. Kroppen indeholder normalt omkring 10 til 20 mg mangan, hvoraf 25 til 40 % findes i knoglerne. Da manganniveauer er svære at vurdere nøjagtigt hos mennesker, bliver de ikke rutinemæssigt målt af læger.

Men undersøgelser viser, at blodets indhold af mangan er lavere hos kvinder i overgangsalderen sammenlignet med kvinder før overgangsalderen. Dyreforsøg viser, at manganmangel kan forringe knogledannelsen og reducere knoglemineraltætheden, mens mangantilskud fremmer både knoglemineraltætheden og knogledannelsen hos forsøgspersonerne.

Kroppen kan ikke selv danne det mangan, den har brug for, så den skal have det fra maden. Og heri ligger problemet…

Afgrøder, der typisk har et højt manganindhold, såsom bladgrøntsager, fuldkorn, sojabønner, kaffe og te, sprøjtes ofte med det udbredte ukrudtsmiddel glyphosat for at bekæmpe ukrudt. De seneste estimater viser, at 33 % af hvedemarkerne i USA er blevet behandlet med glyphosat. (22 % af Danmarks landbrugsjord gødes med glyphosat, red.) Landbrugseksperter har opdaget, at glyphosat begrænser planternes optagelse af mikronæringsstoffer, herunder mangan, calcium og magnesium. Glyphosat binder sig til mangan og fører til en mineralmangel, der får bladene til at gulne.

Faktisk viste et drivhusforsøg, at anvendelse af glyphosat førte til en reduktion i koncentrationen af mangan, calcium og magnesium i de unge grønne blade. Så fordi fødevareforsyningen hurtigt bliver manganfattig på grund af den udbredte (og voksende) brug af glyphosat, vil mange flere mennesker komme til at mangle mineralet, hvis de ikke allerede gør det. Det er ikke let at undgå glyphosat. Hvis man skal det, skal man holde dig fra alle forarbejdede fødevarer og kun vælge økologisk dyrkede og rene, lokale produkter.

Hvad kan ellers hjælpe til at styrke knoglerne?

Calcium er med til at gøre knogler tætte, dvs. hårde og stærke. Dette vigtige mineral udvaskes fra knoglerne, når kroppens lagre af calcium falder, hvilket kan føre til nedsat knoglemasse og nedbrydning af knogler.

D3-vitamin spiller en vigtig rolle i beskyttelsen af knoglerne ved at hjælpe kroppen med at optage calcium og støtte musklerne, så man undgår at falde. Lave niveauer af D3-vitamin kan øge risiko for knoglebrud, når man bliver ældre.

K2-vitamin samvirker med calcium, magnesium og D-vitamin for at opbygge stærke, sunde knogler. Desuden sørger det for, at calcium ender det rigtige sted – i dine knogler og ikke i dine arterier.

Magnesium arbejder sammen med calcium, vitamin K2 og D3 og hjælper med at optage calcium. Lave niveauer af magnesium i blodet er forbundet med lav knogletæthed. Selvom calcium og D-vitamin er vigtige for sunde knogler, viser undersøgelser, at det ikke er nok i sig selv. Indtagelse af calcium og D-vitamin reducerer kun risikoen for hoftebrud og andre brud en smule.

Husk på, at når du bliver ældre:

• Din hud producerer mindre D-vitamin som reaktion på sollys.
• pH-værdien i din jejunum (hungertarmen), eller den midterste del af tyndtarmen, begynder at falde, hvilket hæmmer optagelse af calcium.
• Din evne til at aktivere K2-vitaminaktiverede proteiner, der regulerer calcium, falder.
• Din absorption af magnesium mindskes.
• Øget brug af visse former for medicin kan resultere i magnesiummangel.

For at få ungdommelige og stærke knogler har du brug for alle de vigtige knogleopbyggende næringsstoffer, ikke kun to eller tre. Derfor er det godt at tage Calcium med vitamin D3 & K2 og Magnesium L-Threonat sammen med strontium og bor.

Tag strontium og bor før sengetid og Calcium med vitamin D3 & K2 sammen med dagens første måltid for at få optimalt udbytte af hvert næringsstof.

Kilde https://products.mercolamarket.com/bone-support/

Læs også her: https://sund-forskning.dk/artikler/strontium-et-vigtigt-mineral-mod-knogleskoerhed/

Oversat og redigeret af cr@mayday-info.dk for May Day maj 2023