Det er vigtigt ikke kun at være opmærksom på, hvad man spiser, men også på, hvornår man spiser. I de seneste år har eksperter givet adskillige kostanbefalinger, som fx at spise tre fulde måltider om dagen, at småspise jævnligt gennem dagen, at spise en proteinrig snack om aftenen eller at følge en fedtfattig kost. Trods ændrede anbefalinger fortsætter antallet af personer med overvægt eller fedme at stige.
Ifølge WHO (1) er antallet af overvægtige mennesker næsten tredoblet fra 1975 til 2016. I 2016 var 39 % af alle personer på 18 år og derover overvægtige. Desværre ramte det i 2018 40 millioner børn under 5 år.
Det anslås, at 93 millioner amerikanere er overvægtige (2), hvilket øger deres risiko for at få bevægelsesproblemer og en højere dødelighed. Af de 22 industrialiserede lande på verdensplan har USA det højeste antal borgere, der er overvægtige. (3)
Den tilstand fører til højt blodtryk, insulinresistens og højt kolesterol og triglycerider. Når BMI stiger, stiger også risikoen for at udvikle type 2-diabetes og højt blodtryk. På verdensplan rapporteres om 751,4 millioner mennesker, der er overvægtige.
Vælg morgenmad, ikke natmad
Forskere fra Vanderbilt University var interesserede i at finde ud af, om tidspunktet for måltidernes indtagelse har betydning for, hvor effektivt energi forbrændes. (4,5) De testede hypotesen om, at en cirkadisk rytme regulerer, hvordan mad bliver omsat i løbet af dagen sammenlignet med om natten.
Forskerne fik midaldrende og ældre deltagere til at opholde sig i et lokale i to separate forløb a 56 timer. Under hvert forløb blev de tilbudt tre daglige måltider. I det ene forløb fik de morgenmad, frokost og aftensmad, og i det andet forløb fik de frokost, aftensmad og en sen natmad.
Under hvert forløb fik deltagerne den samme mængde mad og brugte den samme mængde energi. Om natten blev deres metabolisme målt. Det afslørede uventet en forskel relateret til tidspunktet for måltiderne uden nogen sammenhæng med fysisk aktivitet eller kropskernetemperatur.
Det viste sig, at tidspunktet for deres måltider havde en indflydelse på lipidoxidation (LO) [oxidativ nedbrydning af fedtstoffer, red.] De, der spiste sen natmad, oplevede lavere fedtforbrænding i løbet af natten i forhold til dem, der spiste morgenmad uden natmad sent om aftenen. Tiden, der gik mellem dagens sidste måltid og det første måltid næste dag, var den samme for begge sessioner. Forskerne konkluderede: (6)
“Tidspunktet for måltiderne i løbet af dag/nat-cyklussen påvirker derfor, i hvilket omfang den indtagne mad bruges i forhold til at blive lagret. Denne undersøgelse har vigtige konsekvenser for spisevaner og tyder på, at en daglig faste mellem aftenmåltidet og morgenmaden kan optimere vægtstyringen.”
I sidste ende betyder det, at selv om antallet af spiste kalorier og forbrændte kalorier var det samme i begge grupper, vil dem, der spiser om aftenen, teoretisk set tage mere på i vægt end dem, der spiser morgenmad.
Vægttab alene løser ikke sundhedsproblemer
Der er flere faktorer, der bidrager til vægttab, f.eks. søvnvaner, tarmbakterier, hvad man spiser, og hvornår man spiser. Du tror måske, at hvis du er i stand til at holde dig slank, så er du sund, men vægttab alene er ikke en vej til optimal sundhed.
Selv om du måske ser sund ud på ydersiden, kan du have nogle af de samme sundhedsmæssige udfordringer som dem, der er overvægtige eller fede. “Skinny fat” [“mager-fed”, red.] er et udtryk, der bruges til at beskrive personer, som måske ser tynde ud på ydersiden, men som metabolisk set er fede på grund af dårlig kost, usunde vaner og mangel på søvn.
Overvægt er en kendt risikofaktor for diabetes, men alligevel har forskere fundet ud af, at personer med type 2-diabetes, der har normalvægt, har en højere dødelighedsrisiko end personer med overvægt eller fedme. (7) Det kaldes “fedmeparadokset”, og det ses også i forbindelse med andre kroniske sygdomme. (8)
Nogle eksperter rapporterer, at helt op til 25 % af dem, der ligger inden for normalvægten, har prædiabetes. (9) Det kan være resultatet af, at man fokuserer på at blive tynd i stedet for at være sund. Med andre ord kan det føre til dårlige resultater at være mere opmærksom på, hvad der står på vægten, end at få søvn af høj kvalitet, reducere stress og spise en afbalanceret kost.
Forskere har skrevet om metabolisk overvægtige hos normalvægtige personer (MONW) allerede siden 1978. (10) For nylig har forskere fundet ud af, at type 2-diabetes i Asien hyppigere diagnosticeres hos personer, der ikke er overvægtige.
I en undersøgelse fra 2017 sammenlignede forskerne insulinfølsomhed, insulinsekretion, muskelfedt i maven og leverfedt mv., og de kunne konkludere, at personer med en MONW-kropstype har en større ophobning af fedt omkring maven og leveren og en stigende insulinresistens med en større insulinrespons for at kompensere for resistensen. Det viser, at det samlede sundhedsbillede hænger sammen med mere end blot vægten.
Faste er et stærkt værktøj
Periodisk faste er en effektiv metode til at fremme bedre spisevaner og vægttab og til at reducere risiko for kroniske sygdomme som type 2-diabetes (12), hjertesygdomme (13) og kræft (14).
Periodisk faste behøver ikke at være svært, og det kan startes gradvist for at øge mulighederne for succes. Grundlæggende er det en cyklus med spisning og faste, der forsøger at efterligne spisevanerne fra vores forfædre, som ikke havde adgang til mad 24 timer i døgnet, 7 dage om ugen. Det hjælper med at genoprette kroppen til en mere naturlig tilstand.
Når du spiser hele dagen – det modsatte af periodisk faste – betyder det, at kroppen indretter sig på at forbrænde glukose [sukkerstoffer, red.] som det primære brændstof, hvilket nedregulerer enzymer, der bruges til at forbrænde og lagre fedt. Desværre bliver man så gradvist mere insulinresistent, og forsøg på at tabe sig kan være ineffektive.
Det er vigtigt at huske, at periodisk faste ikke behøver at være en form for kalorierestriktion. Med andre ord skal øvelsen få dig til at føle dig godt tilpas, ikke svag og sløv. Efterhånden som kroppen begynder at forbrænde fedt som sit primære brændstof, begynder sukkertrangen at aftage, og du føler dig mæt i længere tid.
Det er dog ikke tilrådeligt at bruge periodisk faste, hvis dit daglige indtag er fyldt med forarbejdede fødevarer. Med andre ord er denne praksis ikke et universalmiddel mod dårligt helbred og overvægt, hvis kosten er fyldt med næringsfattige fødevarer.
Der er flere sundhedsmæssige fordele, som du kan opleve ved at praktisere periodisk faste, herunder reduktion af insulinresistens, fremme af leptinfølsomhed, sænkning af triglycerider og forebyggelse eller bedring af type 2-diabetes.
Keto skaber et godt fundament for cellesundhed
Når man spiser keto fokuseres der på at spise store mængder sunde fedtstoffer. Sigt efter at få 70-85 % af dine samlede kalorier fra sundt fedt og 1 gram protein for hvert kilo mager kropsmasse. Fokuser på at holde nettokulhydrater på højst 4 % til 10 % af de daglige kalorier.
Variationen i nettokulhydrater tager hensyn til energibehovet, som er forskelligt fra person til person afhængigt af fysisk aktivitet. Der er ingen fastsat mængde fedt, men du skal begrænse kulhydrater og protein, hvis du skal følge en standard ketodiæt.
Hvis man følger en ketodiæt, vil man ofte få øget energi og lettere ved at tabe sig eller holde vægttabet. Det hjælper også med at støtte mitokondrierne og reducere inflammation.
Det kan spille en rolle i forbindelse med at reducere kroniske smerter og nervesmerter. (15) Mange aldringsfaktorer påvirkes af bare en lille grad af inflammation, så en ketogen diæt kan hjælpe med at reducere risikoen for for tidlig aldring og kroniske sygdomme. (16) Diæten hjælper også med at reducere insulinresistens, som er forbundet med hjertesygdomme, kræft, diabetes og Alzheimers sygdom.
Keto har en positiv effekt på immunforsvaret. Et hold fra Yale School of Medicine (17) testede teorien om, at ketose kan beskytte mod influenza.(18) De fandt ud af, at inficerede mus, der spiste en ketodiæt, havde mindre sandsynlighed for at dø af virus end mus, der fik en standarddiæt.
Faste med cyklisk keto for optimalt helbred
Hvis du vil følge en ketoplan, skal du sørge for tre ting: (19)
- Begræns nettokulhydrater (samlede kulhydrater minus fibre) til 20 til 50 gram pr. dag
- Indtag 50 % til 85 % af dine daglige kalorier fra sundt fedt
- Begræns protein til et 1 gram protein pr. kilo mager kropsmasse
Det er vigtigt at bevare forholdet mellem ovenstående mængder, indtil kroppen forbrænder fedt som brændstof. Brug keto teststrimler [kan fås på nettet, red.] til at bekræfte, at du er i ketose, og husk på, at det kan tage fra et par uger til et par måneder, før kroppen effektivt forbrænder fedt. Når du er i ketose, og det begynder at ske, skal du begynde at cykle ind og ud ved at spise et højere antal nettokulhydrater en eller to gange om ugen.
På dage med flere kulhydrater skal du tredoble mængden af nettokulhydrater for at maksimere den biologiske fordel med cellefornyelse. Men vælg sunde alternativer som f.eks. fordøjelsesresistente stivelser. Glem kartoffelchips og bagels.
Faste er et effektivt livsstilsværktøj til at bekæmpe fedme og insulinresistens. Når du kombinerer fastens kraft med energien fra keto-spisning, skaber det et stærkt fundament for et optimalt helbred.
Dr. Mercola
4 Plos|Biology, February 27, 2020; doi.org/10.1371/journal.pbio.3000622
5, 6 EurekAlert! February 28, 2020
7 Diabetes and Metabolism Journal, 2018;42(3):179
8 The American Journal of Medicine, 2007;120(10):863
9 Daily Mail, November 20, 2014
10 Perspectives in Diabetes, 1998;47
11 American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2018;314:E494
12 BMJ Case Rep 2018. doi:10.1136/bcr-2017-221854
13 Frontiers in Physiology, 2016; doi.org/10.3389/fphys.2016.00350
16 Impact Journals:Aging, 2016;8(11):2814
17 New Scientist, November 15, 2019
18 Science Immunology, November 2019; 4(41):eaav2026
19 Diabetes.co.uk January 15, 2019
Oversat og redigeret af CR/May Day 2022
Skriv et svar