For sundhed og frihed

Cholin i æg reducerer inflammation

Cancer, Forskning, Kost og ernæring / by / Skriv kommentar

Analyse af Dr. Joseph Mercola, 11. december 2023

Undersøgelser har forbundet et højere indtag af cholin med en lang række fordele, herunder en nedsat risiko for hjertesygdomme, en 24 % nedsat risiko for brystkræft og forebyggelse af ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD).

Den korte udgave

  • Cholin er et essentielt næringsstof for en sund fosterudvikling og for hjernens, nervesystemets, mitokondriernes og kredsløbets funktion. Det spiller også en rolle i stofskiftet og DNA-syntesen.
  • Ifølge nyere forskning har æg, som er rige på cholin, antiinflammatorisk virkning og kan være særligt nyttige for personer med insulinresistens og/eller metabolisk syndrom.
  • En lille mængde cholin produceres af leveren. Resten skal tilføres gennem kosten. Det anbefalede tilstrækkelige indtag af cholin er ca. 550 milligram om dagen, men mange kommer ikke i nærheden af den mængde. Nogle skøn antyder, at 90 % af den amerikanske befolkning mangler cholin.
  • Undersøgelser har sat et højere indtag af cholin i forbindelse med en række fordele, herunder en nedsat risiko for hjertesygdomme, en 24 % nedsat risiko for brystkræft og forebyggelse af ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD).
  • NAFLD er den mest almindelige form for leversygdom i USA, og forekomsten er eksploderet blandt børn i de senere år. Cholinmangel kan være en drivende faktor i den tendens, for hvis man ikke har nok cholin, vil alt fedt i kosten og alle fødevarer, som leveren kan omdanne til fedt, såsom raffineret sukker og ethanol (alkohol), fremme ophobningen af leverfedt.

Cholin, som findes i rigelige mængder i økologiske æggeblommer, blev først opdaget i 1862. (1) Det blev officielt anerkendt som et essentielt næringsstof for menneskers sundhed af Institute of Medicine i 1998. (2) Siden da har vi lært, at cholin har en lang liste af sundhedsmæssige fordele. For eksempel er det nødvendigt for:

  • Sund fosterudvikling (3)
  • Nervesystemet – Cholin er nødvendigt for at danne acetylcholin, en neurotransmitter, der er involveret i sunde muskler, hjerte og hukommelse.
  • Mitokondrie-funktion (4)
  • DNA-syntese
  • Sundt kredsløb
  • Optimal hjernefunktion, hukommelse og kognition
  • Cellestruktur – Cholin er nødvendig for syntesen af phosphatidylcholin, bedre kendt som lecithin, som er nødvendig for sammensætningen af cellemembraner.
  • Metabolisme (energiproduktion)
  • Methyleringsreaktioner (5)
  • Sund lever, da cholin er nødvendigt for at transportere kolesterol fra leveren; en mangel på cholin kan resultere i overskydende fedt og ophobning af kolesterol (6)

Æg mindsker inflammation og insulinresistens

Forskning offentliggjort i 2020 konkluderede også, at cholin har antiinflammatorisk aktivitet og kan være særligt nyttigt for personer med insulinresistens og/eller metabolisk syndrom. Og selvom et cholintilskud var godt for det, var æg langt bedre. Som rapporteret af forfatterne: (7)

“Metabolisk syndrom (MetS) er kendetegnet ved svag inflammation og insulinresistens, som øger risikoen for hjertesygdomme. Æg indeholder mange næringsstoffer, herunder cholin, carotenoider og fedtopløselige vitaminer, som kan beskytte mod disse tilstande.”

Æggeblommer er superfood

Jeg mener, at æggeblommer er en af de to mest næringsrige fødevarer, der findes. Den anden er indmad. Jeg spiser tre æg to gange om dagen, i alt seks om dagen for at få nok cholin. Men jeg skiller æggeblommerne fra hviderne og spiser kun én æggehvide om dagen. Æggehviden er kogt på grund af det avidin, den indeholder, som binder sig til biotin, hvis den ikke er kogt.

Årsagen er, at æggehvider har et meget højt indhold af tryptofan, en forløber for serotonin, som man seriøst ønsker at begrænse på grund af serotonins skadelige virkning på kroppen. Jeg har flere detaljer i “Hvad du skal vide om østrogen og serotonin“. Blommen er der, hvor de fleste essentielle næringsstoffer er, inklusive de sunde fedtstoffer.

Det eneste forbehold her er, at du skal være opmærksom på, hvor du får dine æg fra, da æggenes ernæringsmæssige kvalitet afhænger af hønsenes foder. Får man æggeblommer fra burhøns, får man et relativt højt indhold af linolsyre (LA), hvis man spiser mere end fire om dagen.

Grunden til, at jeg godt kan spise 6 æggeblommer om dagen, er, at jeg giver mine høns et særligt foder, som gør, at æggeblommerne har 75 % lavere indhold af linolsyre (LA) end konventionelle æg.

Det er bedst at begrænse sit indtag af LA til under 5 gram (5.000 mg) om dagen. Desværre vil stort set alle hønseæg i USA give dig over 5 gram om dagen, hvis du spiser seks om dagen, som jeg gør. Det skyldes, at stort set alle høns fodres med korn med et højt indhold af LA. Det gælder selv for økologiske høns, der er opdrættet på græs.

Sådan fodrer du høns for at få den lavest mulige LA

Der er kun få hønseavlere, der forstår at fodre deres høns med foder, der har et meget lavere indhold af LA. Opskriften er ret enkel, da der kun er tre ingredienser. Den første er hvide ris. Det er ikke en fejl; brune ris er langt ringere, da skallerne har tendens til at katalysere endotoksinproduktion i hønsenes tarm.

Så bruger jeg flækærter og lægger dem i blød i 12 dage og skyller dem hver 12. time, indtil jeg koger dem i en trykkoger efter to dage. Så i bund og grund er det spirede og trykkogte flækærter. Endelig tilsætter jeg byg til deres foder. Jeg drysser også lidt kalciumpulver, mineraler og mit tørrede leverpulver i.

Alternativer til at opdrætte egne høns

Hvis jeg ikke opdrættede mine egne høns, hvilket giver mig mulighed for at kontrollere LA-indholdet i mine æg, ville jeg sandsynligvis ikke spise mere end tre æggeblommer om dagen, da tre konventionelle æggeblommer i sig selv næsten vil maksimere det anbefalede LA-indtag for dagen.

Et alternativ til at opdrætte egne høns er at købe æg fra en landmand, som man ved ikke har fodret hønsene med konventionelt korn, der har et højt indhold af både LA og giftige landbrugskemikalier som glyphosat. Du kan dele ovenstående formel med ham.

Cholinmangel kan være en primær årsag til NAFLD

Undersøgelser har forbundet et højere indtag af cholin med en række fordele, herunder en nedsat risiko for hjertesygdomme (11), en 24 % nedsat risiko for brystkræft (12) og forebyggelse af ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD).

Faktisk ser cholin ud til at være en afgørende faktor i udviklingen af fedtlever, dels ved at øge udskillelsen af VLDL-partikler (Very Low Density Lipoprotein) (13), som er nødvendige for at transportere fedt ud af leveren, og dels ved at transportere kolesterol ud af leveren.

På den måde hjælper cholin med at forhindre ophobning af fedt og kolesterol. (14) Forskning har også fundet beviser for epigenetiske mekanismer ved cholin (15), hvilket også er med til at forklare, hvordan cholin hjælper med at opretholde en sund leverfunktion.

NAFLD er den mest almindelige form for leversygdom i USA, og forekomsten er eksploderet blandt børn i de senere år. Ifølge Chris Masterjohn, som har en ph.d. i ernæringsvidenskab, er cholinmangel sandsynligvis en drivende faktor i denne tendens, for hvis du ikke har nok cholin, vil alt fedt i kosten og alle fødevarer, som leveren kan omdanne til fedt, såsom raffineret sukker og ethanol (alkohol), fremme ophobningen af leverfedt.

Og når først fedtophobningen har sat ind, vil et overdrevent indtag af flerumættede fedtstoffer (PUFA) fra frøolier fremme inflammation ved at øge lipidperoxidationen og sænke DHA-niveauerne (da PUFA indeholder store mængder omega-6, og de fleste mennesker ikke får nok omega-3 fra deres kost). Som forklaret af Masterjohn i en artikel fra 2010 (16):

“Vi ved nu, at cholin er nødvendigt for at producere et fosfolipid kaldet fosfatidylcholin (PC) … en kritisk komponent i VLDL-partiklen (very low density lipoprotein), som vi er nødt til at lave for at eksportere fedt ud af leveren.

Aminosyren methionin kan fungere som en forløber for cholin og kan også bruges til at omdanne et andet fosfolipid kaldet fosfatidylethanolamin direkte til PC. Den kombinerede mangel på cholin og methionin vil således alvorligt forringe vores evne til at pakke fedtstofferne i leveren og sende dem ud i blodbanen.”

Cholin hjælper med at forebygge neurodegenerative sygdomme

Cholin hjælper også med at beskytte mod neurodegenerative hjernesygdomme som Alzheimers, ved:

  • Reduktion af dit homocysteinniveau, en aminosyre, der har vist sig at forårsage neurodegeneration og er involveret i dannelsen af amyloide plaques, to kendetegn ved Alzheimers. Cholin omdanner homocystein til methionin, som har en gavnlig effekt.
  • Hæmmer aktivering af mikroglia – Mikrogliaceller fjerner snavs fra hjernen, og selvom det er en vigtig funktion, har mikroglia en tendens til at blive overaktiveret ved Alzheimers, hvilket forårsager betændelse i hjernen, som kan resultere i, at neuroner dør. Ved at reducere aktiveringen af mikroglia kan cholin hjælpe med at beskytte Alzheimers-patienter mod yderligere hjerneskader.

Interessant nok har dyreforsøg (17) også vist, at et højt indtag af cholin i fostertilstanden hjælper med at forebygge neurodegenerative sygdomme hos afkommet. Det har med andre ord en effekt på flere generationer. Dette er endnu en grund til, at gravide kvinder skal sørge for at få nok cholin.

De fleste mennesker har brug for mere cholin

Selvom en lille mængde cholin produceres af leveren (18), skal resten tilføres gennem kosten. Det anbefalede “tilstrækkelige indtag” af cholin er ca. 550 milligram om dagen (19), men mange kommer ikke i nærheden af denne mængde. Mine daglige seks æg giver mig omkring 800 mg cholin.

Faktisk anslår man, at 90 % af den amerikanske befolkning kan have mangel på cholin. (20) Nogle af de symptomer, der er forbundet med lave niveauer, omfatter hukommelsesproblemer, sløvhed og vedvarende hjernetåge. Personer, der har særlig høj risiko for at mangle cholin, er bl.a.:

  • Gravide – Cholin er nødvendigt for korrekt lukning af neuralrøret (21), hjernens udvikling og et sundt syn. (22) Forskning viser, at mødre, der får tilstrækkeligt med cholin, giver deres børn livslang hukommelsesforbedring på grund af ændringer i udviklingen af hippocampus (hukommelsescenter) i barnets hjerne. (23) Cholinmangel øger også risikoen for for tidlig fødsel, lav fødselsvægt og svangerskabsforgiftning.
  • Atleter – Udholdenhedstræning nedbryder cholin, og tilskud før alvorlig fysisk stress har flere fordelagtige virkninger. (24,25) Cholintilskud kan også reducere kropsmassen uden bivirkninger. (26)
  • Storforbrugere af alkohol – Overdrevent alkoholforbrug kan øge dit behov for cholin og øge risikoen for mangel. (27)
  • Veganere – Denne befolkningsgruppe har en øget risiko for mangel, da de undgår flere af de mest cholinrige fødevarer sat æg, økologisk kød og især oksekød. (28)

Husk også, at behovet kan variere meget, afhængigt af din generelle kost, alder, etnicitet og genetiske sammensætning. En undersøgelse (30) viste, at hos nogle mænd var 550 mg cholin om dagen ikke tilstrækkeligt, da de stadig udviklede organdysfunktion. Postmenopausale kvinder var også mere tilbøjelige til at udvikle tegn på organdysfunktion end præmenopausale kvinder, når de blev frataget tilstrækkelige mængder cholin i knap seks uger.

Hvis du allerede har NAFLD, gør du klogt i også at være meget opmærksom på cholin. En undersøgelse af sværhedsgraden af NAFLD viste, at et lavt indtag af cholin øgede symptomerne betydeligt, herunder fibrose (fortykkelse og ardannelse i bindevævet). (31)

Det tolerable øvre indtag for cholin er 3,5 gram (3.500 mg) om dagen. Bivirkninger ved for meget cholin er bl.a. lavt blodtryk, svedtendens, diarré og en fiskeagtig kropslugt. (32)

Sunde kilder til cholin

En enkelt æggeblomme indeholder ca. 125 mg cholin (33), eller ca. 23 % af dit daglige behov, hvilket gør den til en af de bedste cholinkilder. Kun (græsfodret) okselever slår det med 430 mg cholin pr. portion på 100 gram. (34) Andre gode kilder til cholin omfatter (35):

  • kyllingelever
  • råmælk
  • vildlaks
  • kylling
  • rosenkål

Kilder og referencer:

Oversat (DeepL) og redigeret af CR december 2023

Læserinteraktioner

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.