Mad, der gør dig glad
Nedenstående er uddrag af en ny bog af ernæringsterapeut Christine Bailey The Brain Boost Diet Plan, hvor hun fortæller om dokumenterede forbindelser mellem kost, hjernefunktion og humør
Dårligt humør og depression er almindelige problemer for mange mennesker i alle aldre. Hvis du kæmper med følelser af nedtrykthed, lav motivation og entusiasme, eller hvis du har svært ved at finde glæde i hverdagen, er det tid til at genoverveje din kost.
Vores kost og livsstil kan have stor indvirkning på vores humør, og forskning viser, at der er en direkte forbindelse mellem, hvad vi spiser, og hvordan vi føler. Faktisk viser studier, at personer med depression ofte vælger mad, som kan få dem til at få det værre.
Heldigvis er der mange fødevarer, der kan få smilet frem og få din krop til at føle sig fantastisk. De giver dig de rigtige næringsstoffer, som kroppen skal bruge for at producere neurotransmittere (kemiske budbringere), der giver et naturligt løft.
Depression påvirker omkring en ud af 10 voksne, og det vurderes, at op til 50 pct. af befolkningen vil opleve mindst en periode af depression i deres liv.
Almindelige lægemidler er stadig afhængige af psykoaktive stoffer, der ikke kun har en succesrate på 50 pct. eller mindre, men er fyldt med potentielle bivirkninger. Igangværende forskning tyder på, at depression faktisk er forbundet med en række underliggende faktorer, herunder inflammation, insulinresistens, oxidativt stress, dårlig methylering og hormonelle ubalancer.
Ved at tackle disse underliggende ubalancer kan man forbedre hjernesundhed og samtidig forbedre humøret. Reparation af hjernen begynder med reparation af kroppen. Optimering af det, du putter ind og fjernelse af de negative påvirkninger, er den første start.
Dette er grundlaget for ernæringsterapeut og kok Christine Baileys nye bog The Brain Boost Diet.
Ved hjælp af evidensbaseret forskning om hjernens sundhed og proaktiv livsstil og kostændringer kan man gøre en stor forskel på, hvordan man tænker og føler uanset alder.
Seks sunde spisestrategier, der hjælper på humøret
- Undgå forarbejdede fødevarer
At undgå ubalance i blodsukkeret er en af de hurtigste måder at få en øjeblikkelig forbedring af humøret. Det indebærer at skrotte de raffinerede sukkerholdige kulhydrater, hvid stivelse, frugtsaft og sukkerholdige smoothies og i stedet basere sine måltider på magre proteiner, sunde fedtstoffer (som fed fisk, avocado, oliven, nødder og frø) og masser af antioxidantrige grøntsager.
- Hold op med at være fedtforskrækket
Omkring 60 procent af din hjerne er fedt, som hovedsageligt består af fosfolipider og omega 3-fedtstoffer. Hvis du fjerner disse sunde fedtstoffer, vil det gå ud over dit fokus, din koncentration og dit humør.
Sunde fedtstoffer er særligt gavnlige for hjernen, og du kan få din daglige dosis fra tre forskellige olier – olivenolie, kokosolie og omega 3-rige olier som fx fed fisk.
Ekstra-jomfru olivenolie, som er en god kilde til polyphenoler og monoumættede fedtsyrer, hjælper med at beskytte hjernecellerne og mindske inflammation.
Kokosolie er rig på særlige fedtstoffer, der kaldes MCT eller mediumkæde triglycerider, der kan forbedre din hjernefunktion.
Væsentlige omega-3 fedtsyrer, der er til stede i fede fisk (fx sardiner, makrel, laks, ørred, helleflynder, ansjos) valnødder, hørfrø og chiafrø, kan ifølge studier forbedre humøret og afhjælpe depression.
- Drik grøn te
Hvis du føler dig stresset, så tag en kop grøn te. Grøn te indeholder potente antioxidanter, herunder katekiner, der er kendt for at beskytte hjernen såvel som L-theanin, som har vist sig at forbedre fokus og koncentration og sænke stressresponset.
- Spis D-vitaminrige fødevarer
Lavt indhold af D-vitamin er forbundet med dårligt humør og depression. Det er svært at få tilstrækkeligt med D-vitaminer om vinteren, da den vigtigste kilde er sollys. Det findes i små mængder i svampe, lever, æggeblommer, fuldfede mejeriprodukter og olieholdig fisk, men du skal nok supplere med kosttilskud om vinteren.
- Spis fermenterede fødevarer dagligt
Nylige undersøgelser har afsløret vigtigheden af en sund tarmflora for humøret. Gode tarmbakterier har vist sig at kunne hjælpe kroppen med at klare stress, reducere angst og forbedre humøret. Prøv at inkludere fermenterede fødevarer dagligt som yoghurt, kefir, surkål, kimchi, kombucha og miso. Det kan også være nyttigt at tage probiotisk tilskud af god kvalitet.
Se gode forslag til fermenteret mad inkl. opskrifter her https://iform.dk/sund-mad/7-fermenterede-madvarer-der-goer-dig-sund-og-slank
- Prøv magnesium
Når vi er stressede, træner regelmæssigt, drikker for meget alkohol eller spiser for mange sukkerholdige fødevarer, nedbryder vi kroppens magnesiumreserver. Magnesium er et stærkt afslappende mineral, det er særligt gavnligt, hvis du lider af stress, angst eller dårlig søvn.
Kilde: http://www.dailymail.co.uk/health/article-4977800/The-3-day-happiness-diet.html
Oversat og redigeret af CR 20.09.2018
Skriv et svar