For sundhed og frihed

Pas godt på dine fødder

Forskning / by / Skriv kommentar

Af Dr. Joseph Mercola, 13.september 2024

Den korte udgave

  • Fodsmerter rammer 13-36 % af alle voksne på verdensplan, og kvinder er mere udsatte end mænd. Når du går, belastes dine fødder fire til seks gange din kropsvægt, mens løb øger belastningen til 11 gange.
  • Sunde fødder er afgørende for fysisk og psykisk velbefindende. Ubehandlede fodsmerter kan føre til bevægelseshandicap, nedsat balance, øget faldrisiko og tab af uafhængighed.
  • Der er tre enkle hjemmetests til at måle føddernes sundhed – tåfærdighed, tåstyrke og vægtfordeling. En 12-minutters fodtræning, som du kan se nedenfor, kan også hjælpe med at styrke dine fødder.
  • Forkert fodtøj kan føre til fodlidelser. Det vigtigste med korrekt fodtøj omhandler en hælkappe, svangstøtte, en fleksibel midtfod, et ordentligt løft af hælen og en bred tåzone.
  • Kollagentilskud kan hjælpe med at reparere skader på blødt væv og styrke bindevævet i fødderne. Dyrebaserede kilder som gelatine og knoglebouillon anbefales.

Har du passet godt på dine fødder på det seneste? Hvis du har haft smerter, er du ikke alene om det. Ifølge en undersøgelse (1) offentliggjort i BMC Musculoskeletal Disorders lider mellem 13 % og 36 % af alle voksne i verden af fodsmerter. Desuden er kvinder mere tilbøjelige til at lide af det end mænd.

Fødderne absorberer påvirkningen fra hvert skridt, man tager hver dag. For at give en idé om, hvad fødderne udsættes for, forklarer Courtney Conley, DC, som er kiropraktor og grundlægger af Gait Happens, at når man går, udsættes de for kræfter, der er fire til seks gange større end ens kropsvægt. Når man løber, får de endnu flere tæsk – omkring 11 gange kropsvægten. (2)

Betydningen af at holde fødderne sunde

Ifølge Postural Restoration (genoprettelse af god holdning)-terapeut Aleena Kanner indeholder hver fod 28 knogler, der forbinder kroppen med jorden. Føddernes vigtigste funktion er at drive kroppen fremad, men de har også en anden vigtig rolle – at overføre sensorisk information til hjernen.

Når foden (eller begge fødder) bliver skadet, bliver denne forbindelse afbrudt, (3) hvilket kan have en enorm indflydelse på ens livskvalitet. Ubehandlede fodsmerter kan føre til problemer som: (4)

  • Bevægelseshandicap
  • Nedsat balance
  • Øget risiko for fald
  • Tab af uafhængighed

På trods af konsekvenserne af ubehandlede fodsmerter vælger mange mennesker at ignorere dem. Ifølge en undersøgelse fra 2023 (5) går kun 12 % af folk med fodsmerter til lægen for at få behandling. Desuden mener forskerne, at tallet er højere, da 30 % af personer med fodsmerter rapporterer, at de har vedvarende og alvorlige symptomer.

Tre måder at teste føddernes sundhed på

I betragtning af den indvirkning, fodsmerter har på helbredet kan en test af føddernes aktuelle fitnessniveau hjælpe med at løse forudsigelige problemer og mindske yderligere skader. Heldigvis behøver man ikke at humpe til lægen med det samme. Her er tre hjemmetests, som man kan lave, ifølge The New York Times: (10)

  • Tåsmidighed – For at måle din tås bevægelighed kan du prøve denne enkle test – løft din storetå, mens du holder dine andre tæer fladt på jorden, og omvendt.

Ifølge fysioterapeut Jim Dooner tyder det på sunde fødder, hvis man er i stand til at bevæge tæerne selvstændigt, selv når man løfter en lille smule. Når de er ordentligt trænet, kan de være uafhængige nok til at spille klaver, siger han.

  • Tåstyrke – Dette måles med et tådynamometer på en klinik, men man kan også bruge et kreditkort, siger Conley. For at udføre testen skal man sidde i en stol og placere kortet under storetåen og derefter holde anklen direkte under knæet.

Få en til at trække kortet væk under din tå, mens du trykker på det. Et godt hold er mellem tre og fem sekunder. Gentag derefter testen, men placer kortet under de andre fire tæer. Når du laver denne bevægelse, skal der komme en bue på foden.

Hvis din hoftebøjer eller forreste lårmuskler spænder, bruger du ikke dine fodmuskler. Ideelt set kan foden holde kortet under begge tests uden at løfte hælen eller krumme tæerne.

  • Vægtfordeling – Du kan tjekke dine fødders vægtfordeling, næste gang du er på stranden eller i poolen. Det er vigtigt, da det er en god markør for, hvor jævnt du fordeler din vægt over fodens »stativ«.

Ifølge Conley er den rette vægtfordeling delt mellem hælen og bunden af storetåen og de små tæer, »med tæerne spredt for at skabe et stærkt fundament.« Når din mellemfod ikke efterlader noget aftryk, er din fod måske stiv og ruller ikke fremad – også kendt som pronation – for at absorbere stødet.

Styrk dine fødder med denne 12-minutters træning

Som undersøgelser har vist, er det vigtigt at forbedre føddernes kondition. For at hjælpe dig kommer her fem øvelser, fra de letteste til de mest udfordrende, fra The New York Times. Det gode ved denne rutine er, at den ikke tager mere end 12 minutter. Løbere, sygeplejersker og andre medarbejdere, der står op i lange perioder, kan have gavn af denne træning. (11)

Før du begynder, skal du sørge for tre ting – et modstandsbånd (gammel cykelslange, yogabånd), en let håndvægt (1 til 5 kilo) og et håndklæde. Conley foreslår, at man udfører træningen fire til fem gange om ugen den første måned og derefter trapper ned til to til tre gange om ugen for at vedligeholde træningen.(12)

Modstandstræning

  1. Sæt dig på en stol, og placer alle fem tæer på den ene fod oven på et foldet håndklæde.
  2. Pres tæerne ned, men grib ikke fat. Løft hælen.
  3. Gør det i 20 sekunder på hver side, og gentag så fem gange.

Tåbøjning med bånd

  1. Sid i en stol med fødderne fladt på jorden.
  2. Sæt et modstandsbånd under storetåen for at skabe spænding.
  3. Hold de fire nederste tæer fladt på jorden, mens du løfter storetåen.
  4. Hold i en tælling, og sænk den derefter.
  5. Lav 20 gentagelser på hver side, og sæt derefter båndet på de fire små tæer, og gentag.

Mobilitetsøvelse for storetåen

  1. Hold højre fodballe i jorden, mens du løfter hælen op.
  2. Pres denne fods storetå ned i jorden i 10 sekunder.
  3. Prøv fra samme position at løfte storetåen i 10 sekunder. Fordi tåen allerede er strakt, vil den næsten ikke bevæge sig.
  4. Gør det i 10 sekunder, og gentag to gange. Skift derefter til den anden fod.
  5. Bemærk, at denne øvelse kan udføres siddende eller stående.

Sving foden

  1. Hold en håndvægt i hånden, 1 og 5 kilo.
  2. Pres ned gennem højre fod, mens du træder venstre fod bag dig.
  3. Placer vægten på fodballen med hælen løftet.
  4. Løft højre hæl en smule. Sving vægten frem og tilbage som et pendul for at gøre bevægelsen mere ustabil.
  5. Du kan udføre øvelsen ved siden af et bord eller en stol for at holde balancen.
  6. Lav 20 sekunder på hver side, gentaget tre til fire gange.

Tåskub

  1. Denne øvelse styrker et korrekt afsæt, der starter fra storetåen.
  2. Stå og læg et håndklæde under tæerne på din højre fod.
  3. Rul langsomt hen over foden, mens du skubber håndklædet bag dig og skubber gennem storetåens balle.
  4. Lav 40 gentagelser på hver side.

Konsekvenser af at gå med forkert fodtøj

Det rigtige fodtøj er et af de vigtigste aspekter af at holde fødderne sunde. I min artikel »Hvad skal du gøre ved dine knyster?« rådførte jeg mig med Aleena Kanner, en af USA’s førende eksperter i kropsholdning og certificeret Postural Restoration Institute (PRI)-behandler, om en knyst på min venstre fod. Under vores møde blev jeg klar over, at en af de primære årsager til min knyst var, at jeg havde haft en »barfodet« livsstil i mere end 10 år.

På samme måde kan forkert fodtøj have en negativ indvirkning på ens fødder. (13) Hvis du i øjeblikket døjer med en fodskade, skal du grundigt vurdere de sko, du har på. Ifølge en undersøgelse (14), der er offentliggjort i Scientific Reports, er der fire gange større risiko for at udvikle en fodlidelse på grund af forkert fodtøj. Hvis man ikke tager sig af fodtøjet, kan det endda føre til fodsår. (15)

Ifølge Dooner kan dårligt siddende sko give kramper i tæerne og gøre mellemfoden stiv. Han sammenligner det med en gips, som forhindrer foden i at bevæge sig fuldt ud, mens man går. Derfor bliver din fod stiv og svag med tiden, hvilket fører til ubalancer: (16)

    »Hvis musklerne i foden eller underbenet bliver svage og kommer ud af balance, kan det skabe en kædereaktion af problemer i vores fødder, ankler, knæ, hofter og lænd,« siger han.

    »Når tæerne ikke er lige og flade i forhold til jorden, påvirkes den naturlige gangcyklus. Korrekt justering er især vigtig for storetåen, som sætter gang i fremdriften, når vi går.«

Hvis du går i klipklapper, er det måske på tide at skifte til noget mere ergonomisk. »Klipklappere uden rem bagpå hjælper ikke,« siger Dr. Conley. Denne type fodtøj kan give smerter og deformiteter, som resulterer i hammertæer. (17)

Sådan vælger du rigtigt fodtøj

Ligesom fingeraftryk er fødderne unikke. Det bedste er at rådføre sig med en professionel, så du undgår fremtidige skader. Hvis det ikke er muligt, er du nødt til at prøve dig frem, og det har sine ulemper.

Heldigvis er det muligt at ændre de sko, du har lige nu, så de giver din krop den balance, den har brug for til en korrekt vægtfordeling. Med mig selv som eksempel gav Kanner mig svangstøtte til min højre fod, da knysten sidder på min venstre fod. Jeg placerer også et afstandsstykke mellem knysten og den anden tå for at holde dem adskilt og forhindre, at knysten forværres. I mit interview med hende forklarer hun filosofien bag denne tilgang:

    “Når jeg siger, at skoen giver hjernen mulighed for at fornemme underlaget bedre, taler jeg om visse aspekter af skoen … Mange sko mangler det, vi kalder en hælkappe. En hælkappe er den bagerste del af skoen, som griber fat i hælen, og som man kan mærke. Hvis den er hård, vil den holde hælen mere på plads, hvilket vil placere talusknoglen, som sidder oven på hælen og retter kroppen opad, i en bedre position.

    En barfodssko har ingen hælkappe. Så vil personens hæl, calcaneus og talus gå i den position, som hjernen vil have den til at gå i … Det er den ene del af skoen. Den anden del af skoen er svangen. Når du tænker på at gå på stranden, og du sætter foden i sandet, så er der sand, der kommer op og styrker [og] forankrer den del af svangen.

    Det har du ikke, når du går på en flad overflade. Du slår bare din fod ned i jorden. Svangbuen får ingen feedback. Jeg ser mange mennesker gå ind i en mere parasympatisk (hvilende) tilstand, når man bare sætter en svangstøtte i deres sko. Så det er de ting, vi kigger på med sko.”

Nu hvor du ved, hvad det vil sige at bruge det rigtige fodtøj, hvad er så kriterierne for at vælge det rigtige? Ud over nedenstående kan du downloade »The Shoe eBook« gratis: (18)

  • En hælkappe til styring af hælbenet, som støtter den måde, hælbenet bevæger sig på og retter sig ind under gang
  • Svangstøtte for bedre evne til at pronere (bevæge foden støddæmpende)
  • En fleksibel midtfod til flydende bevægelse
  • Korrekt løft af hælen
  • Sko med bred tå for optimal tilpasning og komfort

Kilder og referencer

Kilde: https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2024/09/13/12-minute-workout-keep-feet-strong.aspx

Oversat (deepL) og redigeret af CR 24/9/2024

Læserinteraktioner

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.