For sundhed og frihed

Populære kosttilskud i 2024

Forskning, Funktionel eller beriget mad, Kost og ernæring, Kosttilskud og urter / by / Skriv kommentar

Af Dr. Joseph Mercola januar 2024

Nogle ernæringsmæssige mangler er så udbredte, takket være udpining af jorden og afhængighed af forarbejdede fødevarer, at næsten alle kan have gavn af tilskud. I denne artikel får du info om de mest populære kosttilskud, som kan være nyttige.

Ashwagandha

Ashwagandha er en tilpasningsdygtig (adaptogen) urt, hvilket betyder, at den hjælper kroppen med at tilpasse sig stress ved at balancere immunsystemet, stofskiftet og hormonsystemet. Roden indeholder den højeste koncentration af aktive ingredienser, der modulerer hormoner, herunder skjoldbruskkirtelhormon, østrogen, progesteron og testosteron.

Naturligt forekommende steroider kaldet withanolider i ashwagandha undertrykker også de veje, der er ansvarlige for flere inflammationsbaserede sygdomme som gigt, astma, forhøjet blodtryk, osteoporose og kræft.

Ashwagandha understøtter også seksuel og reproduktiv helse hos både mænd og kvinder. Hos mænd hjælper det med at øge testosteronniveauet, og det har vist sig at forbedre sædkvaliteten hos infertile mænd. Hos kvinder har ashwagandhas evne til at genskabe hormonbalancen (herunder skjoldbruskkirtelhormon, østrogen og progesteron) vist sig at forbedre polycystisk ovariesyndrom og lindre menopause-symptomer.

Ashwagandha har også naturlige smertestillende og foryngende egenskaber og kan fremme det generelle helbred, når det bruges regelmæssigt. Mens nogle adaptogener er forklædte stimulanser, er det ikke tilfældet med ashwagandha. Det kan give din morgentræning et boost, og når du tager det, før du går i seng, kan det også hjælpe dig med at få en god nats søvn.

(Bemærk Fødevarestyrelsen advarsel)

Berberin

Berberin – en gullig alkaloidforbindelse, der findes i flere forskellige planter, herunder europæisk berberis, guldnælde, guldtråd, Oregon grape og gurkemejetræ – har antibakterielle, antiinflammatoriske, antidiabetiske og immunforstærkende (1) egenskaber.

Det har en lang historie inden for traditionel medicin, herunder traditionel kinesisk medicin, og mange integrative behandlere sværger til berberin som et generelt sundhedstilskud på grund af dets evne til at behandle så mange forskellige sygdomme. (2)

For eksempel er det effektivt mod en lang række bakterier, protozoer og svampe, og det bruges ofte til at behandle mave-tarmproblemer, herunder rejsediarré og madforgiftning. Kan også bruges ved Type 2-diabetes (3) og højt blodtryk, overvægt, fedtleversygdom, neurologiske sygdomme, cancer og PTSD. (4) Det kan også regulere metabolisme (7).

Ifølge mange undersøgelser er berberin veltolereret. (8) Det kan dog interagere med visse former for medicin, herunder oral kemoterapi, medicin mod forhøjet blodtryk, blodfortyndende medicin, kolesterolmedicin, immunsuppressiv medicin og farmaceutiske diabetesbehandlinger.

Kvinder, der er gravide eller ammer, bør undgå berberin. Andre bivirkninger kan være forstoppelse, diarré, lavt blodsukker, kvalme og opkastning.

Vitamin B12

Vitamin B12 (cobalamin) er kendt som “energivitaminet”. Kroppen har brug for det til en række funktioner, herunder energiproduktion, bloddannelse, DNA-syntese og myelindannelse. Det spiller også en vigtig rolle i den neurologiske funktion, og mangel kan kulminere i en række psykiske symptomer, fra irritabilitet og depression til demens og endda psykose. For flere detaljer, se “Vitamin B12 kan hjælpe med at bekæmpe psykisk sygdom.”

Lavt B12-niveau øger også inflammation og oxidativt stress ved at hæve homocystein. Højt homocystein er til gengæld forbundet med hjerte-kar-sygdomme og nedsat immunrespons. Vitamin B6, B9 (folat) og B12 nedbryder homocystein. (9)

Nyere forskning (10) tyder på, at B12 også kan være en nøglespiller i cellulær regenerering og fremskynde vævsreparation. Med andre ord har du brug for tilstrækkelige mængder B12 i dit system for at optimere vævsregenerering.

De to måder, man kan komme i underskud på, er ved at mangle B12-vitamin i kosten eller ved ikke at kunne optage det fra maden. B12-vitamin findes kun i naturlig form i animalske fødevarekilder, hvilket er en af grundene til, at jeg [Mercola, red.] fraråder en vegansk kost uden animalske fødevarer.

B12-rige fødevarer omfatter oksekød og okselever (græsfodret oksekød er langt at foretrække frem for kornfodret), lam, snapper, vildt, laks, rejer, kammuslinger, økologisk fjerkræ og æg.

Advarselstegn på B12-mangel omfatter hjernetåge, hukommelsessvigt, humørsvingninger, apati, træthed, muskelsvaghed og snurren i ekstremiteterne. Desværre er det ikke sikkert, at B12-mangel viser sig i flere år, så når man opdager symptomerne, kan man være i underskud.

Når det gælder tilskud, er det bedste injicerbar B12 og munddråber eller spray. De fleste orale tilskud har tendens til at være ineffektive, da B12-vitamin absorberes dårligt.

Man skal også sikre sig, at man tager methylcobalamin og ikke cyanocobalamin (som er det mest almindelige B12). Når det tages under tungen (enten som tablet eller spray), går det direkte ind i blodbanen.

Hvis man tager det som et oralt tilskud, er man afhængig af et glykoprotein, der produceres i maven og kaldes intrinsisk faktor, som binder sig til B12 og transporterer det ind i tarmen til den ende af tyndtarmen, hvor det absorberes. Når man bliver ældre, mister man evnen til at producere det protein, hvilket gør det mere sandsynligt, at man lider af B12-mangel.

Andre B-vitaminer

De andre B-vitaminer er også vigtige, og hvis man spiser meget forarbejdet mad, kommer man helt sikkert til at mangle flere af dem. Et eksempel: I midten af oktober 2023 testede Moms Across America (MAA) 10 fastfoodmærker for B-vitaminer, (11) og ingen af dem indeholdt hverken B9 eller B12. Niveauet af B3 (niacin) var også elendigt.

Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) af niacin er 14 mg pr. dag for kvinder og 16 mg for mænd. For at opfylde denne RDA skal en kvinde spise 333 portioner Chick-fil-A kyllingesandwich (med en portionsstørrelse på 210 gram), og en mand skal spise 380 portioner.

B-kompleks er en god løsning for de fleste mennesker, da man virkelig har brug for alle B-vitaminerne, ikke kun et eller to.

Niacinamid

Jeg anbefaler også at tage 50 mg niacinamid (også kaldet nikotinamid, en form for niacin eller B3-vitamin) to til tre gange om dagen, da det spiller en afgørende rolle for energiproduktionen i mitokondrierne.

Uden det kan mitokondrierne simpelthen ikke lave energi effektivt. Niacinamid er en forløber for NAD+, som også er tæt forbundet med den samlede ATP-produktion. NAD+ fungerer også som brændstof for langlivede proteiner kaldet sirtuiner.

På grund af virkningen på energiproduktion og NAD+ kan niacinamid være nyttigt til forebyggelse og/eller behandling af en lang række kroniske tilstande, herunder fedme (12,13),  insulinresistens og diabetes (14),  neurodegeneration(15) og neurologiske tilstande som Alzheimers og iskæmisk slagtilfælde (16,17), hjertesvigt (18,19), utæt tarm (20,21), grøn stær (22,23) faldende testosteronniveau (24,25), kræft (26,27), nyresygdom (28), alkoholisk og ikke-alkoholisk leversygdom (29,30), og endda COVID-19. (31)

NAD-niveauer falder drastisk med alderen. Det bruges også af DNA-reparationsenzymer og enzymer, der er involveret i inflammation og immunitet, således at kronisk inflammation eller akut sygdom i alderdommen hurtigt kan resultere i udtømning. (Se også denne artikel af Penkowa om ældning.)

Kollagen

Kollagen er det mest almindelige og rigelige af kroppens proteiner. Et af dets primære formål er at skabe et strukturelt stillads for forskellige væv, så de kan strække sig, mens de stadig bevarer vævsintegriteten.

Som en forbindelse af essentielle aminosyrer er der kun én måde at få kollagen på. Din krop kan ikke producere det, så du skal have det gennem din kost. Historisk set har traditionelle diæter givet rigeligt med kollagen i form af bouillon lavet af kogte kyllingefødder eller okseknogler. Det er langt det bedste.

Hvis du beslutter dig for at bruge et kollagentilskud, skal du sørge for, at dit kollagentilskud er garanteret 100 % økologisk for at minimere risikoen for forurenende stoffer.

Desuden kan kollagentilskud enten være uhydrolyserede (udenaturerede) eller hydrolyserede (denaturerede). Den behandling, som de fleste kollagentilskud gennemgår for at blive hydrolyseret, kan også resultere i tvivlsomme biprodukter, som det er bedst at undgå.

Men den naturlige form er bedst. Det er ikke særlig kompliceret at lave hjemmelavet knoglesuppe (bone broth) med knogler og bindevæv fra græsfodrede, økologisk opdrættede dyr, og det vil give de bedste resultater. Et andet alternativ er at tage glycin, da næsten en tredjedel af aminosyrerne i kollagen er glycin.

Glycin hjælper med at reducere inflammation og oxidativ skade, da det hæmmer forbruget af nikotinamid-adenin-dinukleotidfosfat (NADPH). NADPH bruges som et reduktivt reservoir af elektroner til at genoplade antioxidanter, når de bliver oxideret.

Glycin har også cellebeskyttende og antistress-effekter (32), og har vist sig at forlænge levetiden i dyreforsøg og mindske kroniske sygdomme og handicap. Man har brug for mindst 12 gram glycin om dagen for at sikre en optimal kollagenomsætning, plus yderligere 3 gram om dagen for at danne glutathion. Så en terapeutisk dosis glycin ville være omkring 15 gram, medmindre du også får kollagen fra mad eller et kosttilskud.

Kreatin

Kreatin bruges ofte af atleter til at forbedre præstationen, da det straks bruges af kroppen til at omdanne ADP til ATP og levere energi, som musklerne har brug for til at trække sig sammen.

Kreatin hjælper også med at give energi til hjernen og kan forbedre den kognitive ydeevne. Det ser også ud til at have beskyttende virkninger i tilfælde af mild traumatisk hjerneskade. Af de ca. 20 forskellige kreatinudgaver på markedet er kreatinmonohydrat den, der er blevet undersøgt hyppigst, og som derfor har den stærkeste dokumentation for sundhedsmæssige fordele.

Kreatin ser ud til at virke ved at øge mængden af proteiner, der skaber muskelfibre (33), og ved at øge mængden af insulinlignende vækstfaktor (34), et hormon, der øger muskelmassen. Data tyder også på, at kreatin kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet.

Det er vigtigt at vælge kreatin fra en velrenommeret producent. Kliniske forsøg, der har varet i op til fem år, har ikke rapporteret om bivirkninger hos raske personer. (35) Det er dog vigtigt at holde sig inden for den anbefalede dosis.

Nogle mennesker oplever, at kreatin får dem til at føle sig oppustede. (36) Kan også ske, hvis man ikke drikker nok vand med tilskuddet. For det meste forsvinder det dog i løbet af et par timer.

Husk på, at det ikke er garanteret, at du opbygger muskler ved at bruge kreatin. Overvej at lave specifikke mål for brugen af kosttilskuddet, så du ikke bliver skuffet. Hvis du er veganer eller vegetar, kan du overveje at bruge kreatin for at beskytte hjernens sundhed.

Omega-3

Omega-3-fedtstoffer er afgørende for en sund cellemembranfunktion, og højere omega-3-niveauer er konsekvent blevet forbundet med bedre helbred og længere levetid. Omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA beskytter helbredet og fremmer lang levetid ved at:

  • fortynde blodet, hvilket modvirker uhensigtsmæssige blodpropper, der kan føre til slagtilfælde eller hjerteanfald.
  • sænke triglyceridniveauet i serum
  • hjælpe med at sænke blodtrykket, til dels ved at forbedre sundheden af slimhinden i dine blodkar, så de bedre kan slappe af.
  • have antiinflammatoriske virkninger – Hvis du f.eks. har nok EPA og DHA i dine membraner, vil metabolitter af EPA og DHA blive syntetiseret, når der opstår et inflammatorisk angreb. Disse metabolitter beskytter mod og afhjælper inflammation. Hvis man ikke har tilstrækkeligt med omega-3, fortsætter den inflammatoriske respons længere og kan blive kronisk.

Tag højst 1 gram omega-3 om dagen. Højere mængder kan være risikable, fordi EPA og DHA begge er flerumættede fedtstoffer og ligesom linolsyre (LA) er modtagelige for oxidation og produktion af farlige aldehydmetabolitter.

Magnesium

Magnesium er det fjerde hyppigst forekommende grundstof i kroppen (38) og et af de syv essentielle mineraler, vi ikke kan leve uden. (39) Det er involveret i hundredvis af biokemiske reaktioner i kroppen (40), og mangel kan bidrage til betydelige helbredsproblemer. (41)

Det er nødvendigt for en sund funktion af de fleste celler, og især hjerte og muskler. (42) Lave niveauer kan hæmme både cellernes metaboliske funktion og mitokondriefunktionen.

Ifølge en videnskabelig gennemgang (43,44), der omfattede undersøgelser helt tilbage fra 1937, kan et lavt magnesiumniveau faktisk være den bedste forudsigelse for hjertesygdomme. Forskning offentliggjort i 2017 (45) viser, at selv subklinisk magnesiummangel kan kompromittere hjerte-kar-sundheden. Bedste type magnesium er L-threonat, da det ser ud til at finde bedst vej ind i hjernen.

(Husk at kalcium-magnesium skal balanceres ca. 1:1)

D-vitamin

Sidst, men ikke mindst, D-vitamin. Ideelt set vil man få mest D-vitamin fra fornuftig solbadning. Afhængigt af hvor man bor, er det måske ikke muligt, så det kan være nødvendigt med orale tilskud i hvert fald en del af året.

Den ideelle dosis for de fleste normalvægtige voksne er 6.000 IE [Internationale Enheder, red.] om dagen; 7.000 IE, hvis man er overvægtig; og 8.000 IE om dagen, hvis man er svært overvægtig. Ved disse doser kan de fleste mennesker nå et minimumsniveau i blodet på 40 ng/mL (100 nmol/L) (46), hvilket er den nedre grænse for tilstrækkeligt. Anden forskning tyder på, at man måske har brug for så meget som 9.122 IE om dagen for at nå 40 ng/mL. (47)

Det er helt sikkert, at den konventionelle påstand om, at man kun har brug for nogle få hundrede IE om dagen – som stadig bliver fremført af læger i medierne (48) – er fuldstændig unøjagtig og er baseret på en statistisk fejl (49), som af en eller anden grund aldrig er blevet officielt korrigeret.

Det bedste, man kan gøre, er at få testet sit D-vitamin-niveau to gange om året. Baseret på evalueringen af sunde befolkninger, der får masser af naturlig sol, ser det optimale område for generel sundhed ud til at være et sted mellem 60 og 80 ng/mL (150 til 200 nmol/L).

Det anbefales også at tage oralt D-vitamin sammen med K2-vitamin og magnesium, da man har brug for 244 % mere oralt D-vitamin, hvis man ikke også tager magnesium og K2-vitamin. (50)

Med andre ord, hvis man tager alle tre i kombination, har man brug for langt mindre oralt D-vitamin for at opnå et sundt D-vitaminniveau.

[Danske anbefalinger er 10 mikrogram = 400 IE, red. ]

 

Sources and References

Download PDF

Oversat og redigeret af DeepL og CR januar 2024

Læserinteraktioner

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.