For sundhed og frihed

Simple træningsteknikker til bedre hukommelse

Forskning, Mental sundhed / by / Skriv kommentar

Af Dr. Joseph Mercola, 22. februar 2024

Den korte udgave

  • En teknik kaldet Memory Palace, eller Loci-metoden, kan hjælpe med at forbedre korttidshukommelsen ved at aktivere den rumlige og visuelle hukommelse til at huske lister, genstande, navne og tal.
  • Forskning viser, at alle kan blive hukommelsesmestre ved at bruge den slags teknikker, som forbedrer genkaldelsen ved at øge kommunikationen mellem hukommelsescentret og de visuelle og rumlige centre i hjernen.
  • Andre strategier, der kan hjælpe med at forbedre hukommelsen, omfatter andre mnemoteknikker, at lære et nyt sprog, meditation, bestemt musik og lugte, latter, motion og forskellige hjernetræningsprogrammer, spil og puslespil.

Hvordan har din hukommelse det for tiden? Hvis du er som de fleste, kunne du sikkert godt bruge lidt hjælp på det område. Din hukommelse registrerer hele dit liv og er med til at forme din identitet, men evnen til at danne minder opstår først omkring 5-års-alderen. [Forskning siger noget andet, red.]

I videoen nedenfor forklarer den dobbelte verdensmester i hukommelse Alex Mullen og hans medstuderende Cathy Chen et huskesystem kaldet Memory Palace, også kendt som Method of Loci (1), som kan hjælpe med at forbedre korttidshukommelsen.

Processen går ud på at bruge et rum eller et sted, man kender, til at huske ukendte eller nye ting. Grunden til, at det virker så godt, er, at de fleste mennesker har en meget god rumlig og visuel hukommelse.

Som Chen fortæller: “Visualisering af et billede gør det langt mere mindeværdigt og interessant end fx tilfældige navne eller tal.” Som et eksempel forklarer Chen og Mullen, hvordan man kan huske ting på sin indkøbsliste. Du kender sikkert din spisestue rigtig godt, så for at huske “æg” på din liste, skal du mentalt rejse ind i spisestuen, se på en skål med fx frugt og forestille dig, at en høne har lagt æg i din frugtskål. Når du så er i butikken, kan du mentalt rejse rundt i rummet (din spisestue), genkalde dig frugtskålen – og det sjove billede af æg, der er lagt i skålen. Et andet eksempel: Forestil dig tandpasta smurt ud over alle dine dækkeservietter. Når du genkalder dig dækkeservietterne, husker du automatisk varen på din liste, nemlig tandpastaen.

Du kan også blive en mester i hukommelse

Ifølge forskning (2,3,4) kan enhver blive en hukommelsesmester ved at træne sin hjerne ved hjælp af den slags teknikker. Faktisk var folk, der aldrig havde brugt hukommelsesteknikker før undersøgelsen, i stand til at mestre det, og på bare seks uger begyndte deres hjerne at ligne dem fra verdens bedst rangerede hukommelsesmestre.

Undersøgelsen bekræftede også, hvad Chen og Mullen siger – at hukommelsescentrene i hukommelsesmestrenes hjerne kommunikerer meget stærkt med deres visuelle og rumlige centre, og det ser ud til at være en nøgle til deres imponerende evne til at huske. Fra CNN (5):

“[Forsker Boris Nikolai] Konrad sagde, at det er på grund af den måde, hukommelsesatleter træner på: ved at forestille sig velkendte steder og fylde dem med imaginære objekter, som en ko, der spiser mos for at repræsentere byen Moskva.”

I bund og grund forbedrer og udvider man forbindelsen mellem forskellige centre i hjernen. Man ændrer ikke den faktiske struktur. Sammenlignet med en teknik som Memory Palace (visualiseringsteknik som ovenfor beskrevet) viste hukommelsestræning med mange gentagelser kun mindre gevinster i genkaldelse. Det forbedrede heller ikke forbindelsen i hjernen, hvilket blev evalueret ved hjælp af hjernescanninger. Hvis man vil prøve det eller lære mere om Memory Palace, kan man besøge MemoCamp.com. (6)

Andre mnemotekniske værktøjer, der hjælper med at huske ord, oplysninger eller begreber, omfatter brug af:

  • Forkortelser (fx GNUM for “gem nøglen under måtten”)
  • Visualiseringer (fx forestil dig en tand for at huske, at du har en tid hos tandlægen)
  • Rim (hvis du f.eks. skal huske et navn, så tænk “Hans går til dans”)
  • Opdeling af information i mindre “bidder” (f.eks. organisering af tal i et telefonnummer)

Andre aktiviteter, der hjælper med at forbedre hukommelsen og holde hjernen skarp

Fremskridt inden for hjerneforskning har afsløret, at den menneskelige hjerne har en bemærkelsesværdig plasticitet eller evne til at regenerere og danne nye forbindelser gennem hele livet.

“Use it or lose it” (brug den eller mist den) gælder her, og tidligere forskning (7) har vist, at stimulerende sociale aktiviteter, kunstneriske sysler og håndværk som strikning eller quiltning (8) er med til at holde hjernen skarpere med alderen og forebygge kognitiv svækkelse. Som der står i Psychosocial Nursing and Mental Health Services (9):

“Skak og bridge er fritidsaktiviteter, der kræver arbejdshukommelse og evne til at ræsonnere. Ældre voksne, der spiller bridge, scorer højere på arbejdshukommelse og ræsonnement sammenlignet med ikke-spillere, og at løse krydsord er også blevet forbundet med vedligeholdelse af kognition hos ældre voksne.”

Andre nyttige tidsfordriv omfatter:

  • Lær et nyt sprog – Sprogundervisning har vist sig at give en gavnlig hjernetræning og øge de neurale forbindelser (10).
  • Mediter – Selvom det kan se ud, som om du ikke udfordrer hjernen ret meget, når du mediterer, viser forskning, at det ændrer hjernens struktur til det bedre og har en række neurologiske fordele, herunder forbedret opmærksomhed og koncentration (11).
  • Lyt til Mozart – Det har længe været en teori, at det at lytte til musik kan øge din hjernekapacitet; du har sikkert hørt om “Mozart-effekten”, som antyder, at det at lytte til klassisk musik kan hjælpe med at gøre dig klogere.

Faktisk viser forskning (12), at folk, der lytter til Mozarts klassiske musik, har en stigning i hjernebølgeaktivitet, der er knyttet til hukommelse, forståelse og problemløsning. Interessant nok viste musik komponeret af Beethoven ingen sådan effekt.

Ifølge forskerne: (13) “Disse resultater viser, at Mozarts musik er i stand til at aktivere neurale kortikale kredsløb (kredsløb af nerveceller i hjernen) relateret til opmærksomme og kognitive funktioner.”

  • Duft til rosmarinolie – Hvis man aktiverer sin lugtesans, kan det også have en effekt på hukommelsen. Lugt ledes gennem “lugtpæren”, det lugteanalyserende område i hjernen, som er tæt forbundet med amygdala og hippocampus, hjerneområder, der håndterer hukommelse og følelser.

En undersøgelse (14) viste, at folk, der duftede til/sniffede æterisk rosmarinolie, klarede sig bedre på hukommelsesopgaver end dem, der ikke gjorde. Duften af pebermynte har også vist sig at forbedre hukommelsen og øge årvågenheden. Faktisk viser forskning, at lugte er særligt effektive som påmindelser om tidligere erfaringer, meget mere end signaler fra andre sanser, såsom syn eller lyde. (15)

  • Grin løs – Latter har vist sig at forbedre hukommelsen ved at reducere niveauet af stresshormonet kortisol. (16) Som forklaret af undersøgelsens medforfatter Lee Berk, doktor i folkesundhed:

“Det er simpelt, jo mindre stress du har, jo bedre er din hukommelse. Humor reducerer skadelige stresshormoner som kortisol, der mindsker hukommelsen hos hippocampus-neuroner, sænker blodtrykket og øger blodgennemstrømningen og humøret …

Der er endda ændringer i hjernebølgeaktiviteten i retning af det, der kaldes gamma-bølgefrekvensen, som også forbedrer hukommelsen og genkaldelsen. Så latter viser sig faktisk ikke kun at være en god medicin, men også en hukommelsesforstærker …”

Flere kilder til hjernetræningsarsenalet

Hvis du ikke er helt klar til at begynde på et fremmedsprog, klaverundervisning eller at strikke, kan du stadig styrke væksten af nye hjerneceller og neurale forbindelser ved at udfordre din hjerne med forskellige spil og puslespil. Fx:

  • Lumosity (17) – Denne hjernetræningsapp giver personlig hjernetræning ved hjælp af mere end 50 forskellige kognitive spil, der er designet til at booste hukommelse, opmærksomhed, problemløsning og meget mere.
  • Brain HQ (18) – Udviklet af Michael Merzenich, Ph.D., professor emeritus ved University of California, som har været pioner inden for forskning i hjernens plasticitet (neuroplasticitet) i mere end 30 år. Brain HQ er et computerbaseret hjernetræningsprogram, der kan forbedre en række færdigheder, fra læsning og forståelse til bedre hukommelse og meget mere. Ligesom Lumosity giver hjemmesiden mulighed for at spore og overvåge ens fremskridt over tid. Der findes mange lignende hjemmesider, men Brain HQ er en af de ældste og mest udbredte.
  • Iota – Iota(19) er et kortspil, hvor man placerer kort i felter efter simple regler, der kræver komplekse træk og strategisk tænkning. Dette spil skal spilles med mindst én anden person, så det er en sjov social aktivitet, samtidig med at det forbedrer rumlige relationsevner, visuel skelneevne og strategisk tænkning.
  • Puslespilsbogen – Nancy Lindes “399 Games, Puzzles and Trivia Challenges” (20) er en populær bog med spil, der er designet til at forbedre neurogenese, eller dannelsen af nye hjerneceller. Hvert puslespil er designet til at få dig til at tænke på nye måder og er målrettet kognitive funktioner som logisk tænkning, sprog og opmærksomhed.

(Danske spil: https://brughjernenbedre.dk/opmaerksomhedstraenings-oevelser/

Strategispil

https://navigent.dk/mindset/materialer/hjernen-paa-spil/)

Fysisk træning styrker også kognitive funktioner og hukommelse

Sidst, men bestemt ikke mindst, ville ingen artikel om forbedring af hukommelsen være komplet uden i det mindste en kort omtale af fysisk træning. Som bemærket af psykiateren Dr. John J. Ratey, forfatter til “Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain”, er der overvældende beviser for, at motion giver store kognitive gevinster og hjælper med at bekæmpe demens.

For eksempel viser undersøgelser, at de, der træner, har en større mængde grå substans i hippocampus-regionen, som er vigtig for hukommelsen (21,22). Træning forhindrer også aldersrelateret skrumpning af hjernen (23), bevarer både grå og hvid substans i den frontale, temporale og parietale cortex og forhindrer derved kognitiv forringelse. (24,25)

En af de mekanismer, hvormed hjernen drager fordel af fysisk træning, er via et protein kaldet brain derived neurotrophic factor (BDNF). Træning stimulerer i første omgang produktionen af et protein kaldet FNDC5, som igen udløser produktionen af BDNF, som er en bemærkelsesværdig foryngelsesfaktor. I hjernen bevarer BDNF eksisterende hjerneceller (26) og aktiverer hjernestamceller til at omdanne sig til nye neuroner, hvilket effektivt får hjernen til at vokse sig større.

En anden mekanisme, der er på spil her, vedrører et stof kaldet β-hydroxybutyrat, som din lever producerer, når dit stofskifte er optimeret til at forbrænde fedt som brændstof. (27) Din hjerne kan bruge både glukose og fedt som brændstof, men det sidste foretrækkes. Når glukosen er opbrugt efter træning, skifter din hippocampus over til at bruge fedt som energikilde, og det er dette brændstofskift, der udløser frigivelsen af BDNF og den efterfølgende kognitive forbedring.

Når dit blodsukkerniveau falder, fungerer β-hydroxybutyrat som en alternativ energikilde. Når det er sagt, blokerer β-hydroxybutyrat også histonenzymer, der hæmmer produktionen af BDNF. Så det ser ud til, at kroppen er designet til at forbedre BDNF-produktionen via en række forskellige veje som reaktion på fysisk træning.

Interessant nok viser forskning også, at træning fire timer efter, at man har lært noget nyt, hjælper med at fastholde det, man lige har lært, på langt sigt. (28,29) Den samme effekt blev ikke fundet, når træningen blev udført umiddelbart efter indlæringen.

Det er stadig uklart, hvorfor de fire timers forsinkelse øgede hukommelsen, men det ser ud til at have noget at gøre med frigivelsen af katekolaminer, såsom dopamin og noradrenalin – naturligt forekommende kemikalier i kroppen, der er kendt for at forbedre hukommelseskonsolideringen. En måde at booste disse katekolaminer på er gennem motion, og tilsyneladende er forsinket motion en del af ligningen.

Trin for trin video om hukommelsestræning (engelsk, 4 min.):

Hvordan jeg kunne huske et helt kapitel fra Moby Dick

Kilder og referencer

Download PDF

Oversat (DeepL) og redigeret af CR februar 2024

Læserinteraktioner

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.