Værktøjskasse til optimering af søvn

Af Andrew Huberman, professor i neurobiologi på Stanford School of Medicine

Andrew Huberman: ”Du får her en værktøjskasse bestående af adfærdsmæssige værktøjer samt kosttilskud, som kan forbedre kvaliteten, varigheden og virkningen af din søvn. Det har en enorm positiv indvirkning på dit generelle helbred og din dagsfunktion, hjerne, hormoner og dit immunsystem. Jeg lærer dig, hvordan du effektivt kan udnytte lys (og mørke), temperatur, mad, motion, koffein, kosttilskud og digitale enheder for at falde hurtigere i søvn, sove dybt i længere tid og opnå bedre søvnkvalitet. Jeg beskriver også, hvordan disse værktøjer kan bruges for at komme sig hurtigt efter en dårlig nattesøvn, jetlag eller skifteholdsarbejde. Da søvn er grundlaget for al mental sundhed, fysisk sundhed og ydeevne, vil oplysningerne her være til gavn for alle, da de giver en vigtig værktøjskasse af videnskabeligt understøttede, billige til gratis strategier, der kan skræddersyes til at optimere dine søvnvaner.”

Her følger et resumé. Hvis du selv vil høre det hele og få fat i alle enkelthederne, så lyt til podcasten her.

De vigtigste faktorer for god søvn er følgende:

• Lys/mørke
• Temperatur
• Mad
• Motion
• Kosttilskud
• Kaffe
• Digitale redskaber

Ens kropstemperatur er lav om natten og høj om dagen. Når man vågner, stiger den, hvilket øger cortisol, som sætter gang i fysisk og mental aktivitet.

For at blive vågen og få god energi (og lægge bunden til en god nattesøvn næste nat) skal man inden for de første 30-60 minutter sørge for at få klart sollys ind gennem øjnene. Ser man på den opadgående sol inden for den første time over horisonten, kan man se direkte på solen. Det må dog ikke gøre ondt i øjnene, og man skal ikke gøre det for længe. [Man kan oparbejde øjnenes tolerance gradvist.] Ellers kig i nærheden af solen (og IKKE gennem en rude). Ingen solbriller. Almindelige briller er ok. Kig i/mod solen i 5 min. Hvis du ønsker at blive rigtig vågen, så skynd dig ud i sollyset, straks efter du er vågnet. Hvis det er skyet, så sid i 10 minutter, og hvis det er mørke skyer, så 20-30 minutter. Man kan også bruge en dagslyslampe. Gør det mindst 80 procent af ugen. Hvis man misser en dag, så tag dobbelt dagen efter.

Tag et koldt bad i 2-3 minutter. Det vil hæve kropstemperaturen bagefter og sætte gang i adrenalin og dopamin.

Det næste punkt er motion. Det er bedst at lave om morgenen, kort efter man er vågnet eller op til max 3 timer efter, men ikke senere på dagen. Kaffe kan også hæve temperaturen, men vent helst med kaffe til 60-120 min. efter opvågning. Spis tidligt, det sætter gang i stofskiftet og temperaturen.

Så en rækkefølge kunne være: 1. sollys, 2. motioner (fx 20 min., op med pulsen), 3. koldt bad, 4. kaffe/morgenmad.

Drik ikke kaffe for sent på eftermiddagen – det kan gå ud over nattesøvnen. Hvis du er udmattet om eftermiddagen, så tag en lur. Ikke for længe, så du kommer i for dyb søvn og ikke for sent på dagen.

Sørg for, at der er helt mørkt i dit soveværelse. Tænd ikke lys om natten. Skal du på toilet, så tænd så lidt lys som muligt.

Hvis man skal op, mens det stadig er mørkt, så brug elektrisk lys til at kickstarte dig eller en dagslyslampe. 

Om eftermiddagen/aftenen er det også godt at få noget sollys til øjnene – gerne op til 30 min. Tag den nedadgående sol, og i lav vinkel ([nden for 1 time før solen er nede] kan du evt. se ind i strålerne, og ellers kig ved siden af.

Undgå kunstigt lys, før du skal i seng. Når solen går ned, så dæmp lyset inden døre, og brug lave bordlamper (skandinavisk belysning) modsat loftslamper. Dæmp lyset i din computerskærm. Brug stearinlys eller månelyset. Melatoninen skal have lov til at øges i kroppen, så undgå skarpt lys ml. kl.22-4.

Sørg for at sove i et køligt rum. Kropstemperaturen skal gå ned om natten og være oppe om dagen. Hvis du fryser, så tag tæppe på, som du let kan tage af senere, og bliver du for varm, så stik en fod udenfor, så damper varmen af gennem foden.

Temperatur-minimum

2 timer før ens normale vågnetid er temperaturen det laveste i døgnet (temp. minimum).

Hvis man vil skubbe sit døgn, evt. pga. arbejdstid eller rejse, så kan man gøre følgende:

Hvis man ser klart lys, drikker kaffe, motionerer (er aktiv) 2-4 timer før ens temp.minimum, så vil man næste aften få tendens til at gå senere i seng og vågne senere.

Hvis man gør det samme (er aktiv) mellem temp. minimum og normal vågnetid, vil tendensen være at gå i seng tidligere næste aften og vågne tidligere morgenen efter.

Kosttilskud der støtter god søvn

Magnesium l-threonate 145 mg (kan give diare).

Apigenin (stof i kamillete) 50 mg

Theanin (fra grønne teblade) 100-400 mg. Man bliver ikke groggy, men man kan opleve meget voldsomme, livagtige drømme.

En anden cocktail er 2 gram glycin + 100 mg GABA hver 3.-4. nat sammen med ovenstående.

Og endelig inositol 900 mg hver anden nat (dæmper også angst og hjælper med at falde i søvn, hvis man vågner midt om natten). Spis ikke sammen med glycin og GABA.

Find det bedste for dig. Start med en ting og prøv dig frem. Tag 30-60 min. før sengetid.

Andre gode råd:

Øjenmaske, så det bliver helt mørkt. Ørepropper, så der er helt stille (medmindre du forstyrres dit åndedræt/hjertebanken). Tag evt. solbriller på 1 time før sovetid.

Løft enden af sengen 3-5 grader. Hjælper til at rense kroppen.

Håndter søvnapnø, da det kan være farligt. Træn at trække vejret gennem næsen. Sæt evt. medical tape over munden, og sørg for ved motion, at du trækker vejret gennem næsen.

Sov på samme tidspunkt hver nat. Skub ikke dit døgn til fx kl. 11 i weekenden, hvis du plejer at stå op kl. 8.

Brug ikke enorme mængder kaffe for at booste din energi – det kan ødelægge søvnrytmen.

Digitale redskaber og diverse links

NSDR (Non Sleep Deep Rest) (God at falde i søvn på eller til håndtering af stress.)

Der er masser af sovemusik (sleep music) på nettet. Søg selv, og find, hvad du kan lide. (Pas dog på med telefonen tæt på dit hoved pga. strålingen.)

Her en skøn video med lyden af rindende vand gennem en å

Morgengymnastik: Søg på nettet – masser af gratis videoer.

Her flere sæsoner fra DR.

Er du nybegynder eller gangbesværet, så kan du følge Ældresagens gymnastikprogram her. Der er øvelser både på stolen og på gulvet.

Kan kaffe være sundt? https://perbraendgaard.dk/2022/07/20/ny-forskning-kaffedrikkere-har-lavere-risiko-for-30-sygdomme/

Reference i videoen til bogen Why We Sleep?

Se hele videoen her: https://www.youtube.com/watch?v=h2aWYjSA1Jc&t=505s 1:08

Flere videoer fra samme Huberman: www.hubermanlab.com

Hans kosttilskud kan købes her, men du kan også skaffe dem fra EU.

Resumé og redigering ved May Day, september 2022.