Yoga-program

Yogaprogram
(Tid ca 35 min.)

1. Savasana. Lig behageligt på ryggen. Brug de hjælpemidler, der er gode for dig, fx en pude under hovedet, en pølle/tæpperulle under knæene osv. Tag gerne et tæppe over dig. Det er vigtigt, at du er rolig og afspændt, inden du går i gang med selve øvelserne. Spil gerne noget afslappende musik, fx cd´er fra Fønix Music. Mærk kroppen igennem fra fødder til isse. (Mærk tæerne, så fodsålerne, så anklerne osv. Hele kroppen op til issen.) Ca. 5-15 min.
   
   
2. Åndedrætsøvelse: Beroligende åndedræt.
   Bliv liggende på ryggen. Ånd roligt ind gennem næsen, helt ned i bunden af lungerne, så maven løftes. Hold vejret ca. 4 sek.
   Spids læberne til et lille hul og pust langsomt ud, mens maven sænkes. Vent et øjeblik, inden du ånder ind igen. 2-5 min.
   
   
3. Det fuldkomne åndedræt. Bør først laves, når du er helt afslappet.
   Tænk indåndingen som en 3-delt bølge i lungerne, fyld først nederste del op, så maven løftes, derefter midterste del, så brystkassen udvides, til sidst toppen af lungerne, så kravebenene løftes let. Hold vejret ca. 4 sek. Ånd ud på samme måde: sænk maven først, så brystet og sidst kravebenene. Vent 4 sek. Inden du igen ånder ind. 2-5 min.

Mellem alle de flg. øvelser er det fint at holde en lille pause i Savasana, inden du går videre.

• Opvarmning af ryg, hofter og nakke:
  a) Lændecirkler: Træk knæene mod brystet, læg en hånd på toppen af hvert knæ og lad de samlede knæ cirkle roligt rundt i luften 5-10 x. Begge veje.
  b) Hoftecirkler: Lad knæene dreje hver sin vej rundt, modsat hinanden 5-10 x. Derefter skift retning.
  c) Vugge på lænden: Flet fingrene rundt om knæene og vug kroppen blidt fra side til side. Gentag med spredte ben, hvor hænderne holder om knæene fra ydersiden og indad. Gøres så længe, det er rart. Kan bruges efter alle rygliggende øvelser.
  
  
• Gentag vuggeøvelsen med samlede ben, men nu med løftet hoved, så du krummer dig sammen til en lille kugle.
  
  
• Venepumpeøvelser:
  Læg en fast pude under korsbenet, så bækkenet er højere end hjertet.
  a) Stræk begge ben mod loftet, eller et ad gangen, hvis det er svært med begge. Hold gerne fast bag på benet/benene. Vip med tåleddene, derefter med fodleddene og til sidst bøj og stræk knæene i hurtigt pumpetempo.
  b) Tag nu en cykeltur med benene godt ind over kroppen. Store bevægelser, hvor du bøjer og strækker både hofteled, knæled og fodled.
  c) Bump bækkenet op og ned på puden, så du bliver forpustet. Gentag gerne efter en pause.
  
  
• Kropsstræk. Denne øvelse kan gentages når som helst, du har lyst.
  Lig fladt på ryggen med armene strakt op over hovedet, dog med forbehold for, hvor langt armene kan komme op. Din ene arm kan måske komme længere end den anden.
  I en dyb indånding strækker du hele kroppen godt igennem, mens du laver slangeagtige vridebevægelser med hofterne. Bliv ved, så længe det føles godt. Slip langsomt på udånding.
  
  
• Rygrotationer (løsner ryghvirvlerne og strækker ydersiden af hofter og baller):
  Læg armene vandret ud fra kroppen med håndfladen op. Bøj benene og sæt fødderne i gulvet med ca en fodsbredde mellem fødderne, parallelle fødder. Ånd ind, og idet du ånder ud, lader du knæene falde ned til højre. Hoved går modsat benene. Ånd ind og kom tilbage til midten, ånd ud og drej til den anden side. Fortsæt 3-5 x til hver side. Derefter bliv liggende lidt til hver side med roligt åndedræt. Kom tilbage til midten, træk knæene til brystet og vug fra side til side.
  Denne øvelse kan laves med forskellige benstillinger, samlede, spredte, fødder tæt bag lårene, ene fod over knæ, krydsede lår osv. Prøv dig lidt frem.
  
  
• Perlerækken (Styrker skuldre, ryg, bagdel, baglår, strækker forsiden):
  Bøj benene og sæt fødderne i gulvet på samme måde som i øv. 8. Læg armene lige ned langs siden med håndfladen ned, mærk fasthed i armene, træk skuldrene lidt bagud. Pres lænden i gulvet, knib i bækkenbunden, ånd ind og rul ryggen op fra måtten, så hofterne skubbes op mod loftet. Hold stillingen lidt, før du ånder ud og ruller ryggen roligt ned. Forestil dig rygsøjlen som en perlekæde, hvor du bevæger en perle ad gangen. I den løftede stilling, pres storetæerne ned og forestil dig, at du holder en bold mellem knæene, som du klemmer om. Gentag 5-10 x. Hold gerne pause ind imellem, hvis det er hårdt.
  
  
• Universalstillingen. (Stræk og udrensning af organer samt stræk og afspænding af brystmuskel):
  Læg dig på siden med hofte og knæ bøjet i en ret vinkel. Tag evt en pude under hovedet. Og evt. en pude mellem knæene. Stræk begge arme vandret frem foran dig, saml håndfladerne. I en indånding løfter du øverste arm op mod loftet og ser op mod armen. I udåndingen fører du armen videre, skråt opad bagud, så du mærker, det strækker i brystmusklerne og ud i armen. Drej hovedet i samme retning som armen. Læg evt en stor pude under hele armen. Giv slip i armen og lad den langsomt synke ned. Lig her med roligt åndedræt så længe, det føles behageligt.
  Gentag med den anden arm.
  Afslut med at trække knæene til brystet og vugge.
  
  

1. Savasana. Hvilestilling, gentag proceduren fra øv. 1. Efter nogle minutters afspænding, tilfører du denne åndedrætsøvelse:
   Det mentale trekants-åndedræt, vekselåndedræt.
   Forestil dig, at du trækker vejret ind gennem venstre fodsål op til pandechakra mellem øjenbrynene. Ånd ud herfra og ned igennem højre side, ud ad højre fodsål. Næste åndedræt er omvendt: Ind gennem højre side og ud gennem venstre side. Fortsæt skiftevis fra den ene og den anden side, langsomt og roligt. Kommer du ud af rytme, begynder du forfra i venstre. Det er vigtigt, at du altid starter i venstre, det er yin-siden, som giver ro. Du kan evt. forestille dig, at næsen er et bjerg, du skal op over, inden du kan ånde ud.
   Efter nogle runder, kan du prøve at forestille dig, at du sammen med luftstrømmen trækker en strøm af lysende hvid energi med åndedrættet igennem kroppen. Den lysende hvide energistrøm renser og healer alt på sin vej (selvhealing).
   
   Kom langsomt ud af den meditative tilstand: Vend roligt sanserne udad, lig lidt og mærk dit fundament, suk og gab, stræk dig igennem, træk knæene op og vug lidt. Rul om på højre side (igen har det noget at gøre med yin-energien i venstre side, venstre næsebor bliver aktivt). Rejs dig roligt og fortsæt dagens aktiviteter.
   
   Namasté

Varm hilsen og rigtig god fornøjelse 😊

Knus, Ulla